Seja Bem Vindo ao Universo do Fibromiálgico

A Abrafibro - Assoc Bras dos Fibromiálgicos traz para você, seus familiares, amigos, simpatizantes e estudantes uma vasta lista de assuntos, todos voltados à Fibromialgia e aos Fibromiálgicos.
A educação sobre a Fibromialgia é parte integrante do tratamento multidisciplinar ao paciente. Mas deve se estender aos familiares e amigos.
Conhecendo e desmistificando a Fibromialgia, todos deixarão de lado preconceitos, conceitos errôneos, para darem lugar a ações mais assertivas com diversos aspectos, como: tratamento, mudança de hábitos, a compreensão de seu próprio corpo. Isso permitirá o gerenciamento dos sintomas, para que não se tornem de difícil do controle.
A Fibromialgia é uma síndrome, é real e uma incógnita para a medicina.
Pelo complexo fato de ser uma síndrome, que engloba uma série de sintomas e outras doenças - comorbidades - dificulta e muito os estudos e o próprio avanço das pesquisas.
Porém, cientistas do mundo inteiro se dedicam ao seu estudo, para melhorar a qualidade de vida daqueles por ela atingidos.
Existem diversos níveis de comprometimento dentro da própria doença. Alguns pacientes são mais refratários que outros, ou seja, seu organismo não reage da mesma forma que a maioria aos tratamentos convencionais.
Sim, atualmente compreendem que a síndrome é "na cabeça", e não "da cabeça". Esta conclusão foi detalhada em exames de imagens, Ressonância Magnética Funcional, que é capaz de mostrar as zonas ativadas do cérebro do paciente fibromiálgico quando estimulado à dor. É muito maior o campo ativado, em comparação ao mesmo estímulo dado a um paciente que não é fibromiálgico. Seu campo é muito menor.
Assim, o estímulo dispara zonas muito maiores no cérebro, é capaz de gerar sensações ainda mais potencialmente dolorosas, entre outros sintomas (vide imagem no alto da página).
Por que isso acontece? Como isso acontece? Como definir a causa? Como interromper este efeito? Como lidar com estes estranhos sintomas? Por que na tenra infância ou adolescência isso pode acontecer? Por que a grande maioria dos fibromiálgicos são mulheres? Por que só uma minoria de homens desenvolvem a síndrome?
Estas e tantas outras questões ainda não possuem respostas. Os tratamentos atuais englobam antidepressivos, potentes analgésicos, fisioterapia, psicoterapia, psiquiatria, e essencialmente (exceto com proibição por ordem médica) a Atividade Física.
Esta é a parte que têm menor adesão pelos pacientes.
É dolorosa no início, é desconfortante, é preciso muito empenho, é preciso acreditar que a fase aguda da dor vai passar, trazendo alívio. Todo paciente precisa de orientação médica e/ou do profissional, que no caso é o Educador Físico. Eles poderão determinar tempo de atividade diária, o que melhor se adequa a sua condição, corrige erros comuns durante a atividade, e não deixar que o paciente force além de seu próprio limite... Tudo é comandado de forma progressiva. Mas é preciso empenho, determinação e adesão.

Quer saber o que é FIBROMIALIGIA? na coluna ao lado esquerdo das postagem clique no link "Mas o que é fibromialgia"


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sexta-feira, 28 de fevereiro de 2020

Atenção aos detalhes: gerenciamento do estresse

Fazer essas coisas simples todos os dias pode controlar o estresse

por SETH J. GILLIHAN, PHD

Como psicoterapeuta, muitas vezes ajudo os clientes a desenvolver maneiras eficazes de gerenciar o estresse. E, no entanto, durante muito tempo, fiz pouco ou nenhum gerenciamento de estresse em minha própria vida. Eu trabalhava longas horas, ensinando em período integral e construindo uma prática clínica em período integral, deixando pouco espaço para relaxar. Ah, sim, tão importante para descomprimir, eu pensaria comigo mesmo: farei isso assim que tiver algum tempo ...

Comecei a viver nos fins de semana e nas férias e a usar álcool para relaxar no final de cada dia. Não era uma maneira saudável de viver, e me alcançou; por fim, fiquei completamente esgotado e comecei a ter pensamentos fugazes de que talvez eu estivesse melhor morto (pelo menos, teria uma pausa, pensei). Continuei experimentando as consequências por muitos meses, mesmo depois de começar a levar o gerenciamento do estresse a sério.

Felizmente, não precisamos esperar até que estejamos completamente exaustos para gerenciar o estresse em nossas vidas. A melhor abordagem para gerenciar tensões inevitáveis ​​é fazer parte da sua rotina diária, em vez de esperar até que você esteja completamente sobrecarregado. É muito mais fácil lidar com o estresse quando você não está completamente estressado!

Para a maioria de nós, existem momentos previsíveis em que experimentamos estresse. Por exemplo, a correria da manhã costuma ser um momento difícil, à medida que nos preparamos (e talvez nossos filhos) para o dia. Quando nossos filhos eram pequenos, eu achava que a rotina de dormir deles era um desafio consistente e que muitas vezes acabava no final da noite.

Como o estresse é um tanto previsível, também podemos tornar a redução do estresse previsível. Planeje realizar atividades calmantes em horários específicos todos os dias e faça práticas adicionais conforme necessário quando seu nível de estresse começar a aumentar. E talvez o mais importante de tudo - mantenha as práticas curtas e simples. O gerenciamento do estresse não deve ser estressante.

Aqui estão algumas sugestões de como incorporar o gerenciamento do estresse à sua rotina diária, incluindo seis exercícios rápidos e eficazes.

De manhã cedo
Acordar pode ser uma experiência estressante. Neste momento, os hormônios do estresse, como o cortisol, estão chegando ao ponto máximo para nos preparar para os desafios do dia, e nossos pensamentos geralmente começam a correr para todas as coisas que precisamos fazer.

Use o início da manhã como um momento para se aterrar e reconectar-se. Passar alguns segundos com respirações calmantes pode configurá-lo para um começo mais centrado do seu dia.

Estou aqui (1 minuto): feche os olhos e concentre sua atenção na respiração enquanto ela se move para dentro e para fora do seu corpo. Ao inspirar, pense consigo mesmo: "Eu sou". Ao expirar, pense: "Aqui". Repita este ciclo algumas vezes ao respirar: “Estou ... aqui. Eu estou aqui."

Observe como seu corpo e sua mente respondem a essa afirmação simples.

Meio da manhã

A essa altura, você terá iniciado suas tarefas do dia, seja de puericultura, emprego ou aulas. Você ainda pode se sentir renovado e energético, e é mais difícil reconhecer o estresse que começou a se acumular em sua mente e corpo. Faça uma breve pausa para aliviar o estresse até o momento, mesmo que você não tenha certeza de que precisa.

Minuto de respiração (1 minuto): defina um temporizador de um minuto. Respire calmamente, realmente diminuindo a expiração por um minuto. Conte quantas respirações você tomar durante esse minuto. Qualquer que seja o número que você conte, é o número da sua respiração - por exemplo, meu número de respiração de um minuto é sete. Sempre que você se sentir estressado durante o dia, faça uma pausa e respire lentamente. Demorará cerca de um minuto e você não precisará de um cronômetro. Observe se a mente começa a se acalmar simplesmente retornando à respiração.

Hora do almoço

As refeições são uma oportunidade de envolver a parte de “descanso e digestão” do sistema nervoso, que nos acalma e ajuda a eliminar os hormônios do estresse do sistema. Quando eu estava ignorando o gerenciamento do estresse em minha própria vida, meus almoços eram uma fonte adicional de estresse. Eu sempre trabalhei no meu computador enquanto comia sozinha na minha mesa. Eu odiava a idéia de "desperdiçar" minha hora do almoço por não trabalhar.

Use sua refeição do meio-dia como um horário para se registrar e descomprimir a partir da primeira metade do dia. Se possível, sente-se em uma mesa projetada para comer (não em uma mesa) e compartilhe o tempo com outras pessoas. Se você estiver nervoso com a perda de tempo, tente alguns dias por semana e veja se sua produtividade permanece a mesma - ou até aumenta - depois de recarregar durante a tarde.

Presença na mesa (30 segundos): Quando você se sentar para comer, respire lentamente três vezes. Com a primeira respiração, sinta os pés no chão e o peso pressionando a cadeira, sentindo onde está fisicamente, mentalmente e emocionalmente. Com o segundo, observe seu entorno, observando as coisas que enchem sua vida. Preste atenção especial a quem você está compartilhando a refeição, realmente vendo o que está ao seu redor. Com o terceiro suspiro, observe a comida à sua frente, absorvendo cores, texturas e aromas. Bom apetite!

Meio da tarde

Nossa energia tende a diminuir no meio da tarde e pode se tornar mais difícil lidar com os desafios. A tensão pode se acumular no corpo, que o cérebro interpreta como estresse adicional. Passe alguns minutos liberando a tensão física no meio até o final da tarde. Quando você libera deliberadamente a tensão física, envolve a parte calmante do sistema nervoso, que por sua vez acalma a mente e as emoções, preparando-o para uma noite mais tranquila à frente.

Relaxamento muscular (2 minutos): Sente-se em um local calmo, com os olhos fechados. Faça três respirações calmantes, expirando por cinco. Aperte as mãos em punhos, segure por um momento e depois solte completamente a tensão em suas mãos. Faça mais três respirações calmantes. Agora encolha os ombros em direção aos ouvidos, criando tensão e depois relaxe. Termine com mais três respirações lentas. Observe como você se sente agora.

Tarde da noite

Dormir bem é uma parte importante do gerenciamento do estresse e da ansiedade. À medida que você se aproxima da hora de dormir, pratique a liberação do estresse e da tensão que experimentou ao longo do dia. Use uma rotina de relaxamento para se preparar para dormir nos 30 a 60 minutos antes de dormir. Desconecte-se da tecnologia e faça atividades relaxantes como ler, alongar levemente ou tomar uma xícara de chá.

Minha coisa favorita a fazer durante esse período é de 20 a 30 minutos de yoga na hora de dormir, o que é uma atividade mente-corpo muito fácil e meditativa. Envolve tecnologia se você fizer uma aula on-line (como essa prática de 20 minutos), mas a instrução é tão simples que você nem precisa olhar para a tela.

Respiração alternativa nas narinas (1-5 minutos): Sente-se confortavelmente em um espaço silencioso. Use o polegar direito para fechar suavemente a narina direita e inspire lentamente pela narina esquerda. Faça uma pausa e depois feche a narina esquerda com o mindinho direito, solte o polegar e expire suavemente pela narina direita. Faça uma pausa, inspire pela narina direita e troque o polegar e o mindinho novamente enquanto expira pela esquerda. Continue por um minuto e mais, se quiser. Observe quaisquer efeitos no seu sistema nervoso. Não se preocupe se isso é confuso primeiro - foi para mim. Com a prática, você entenderá rapidamente.

Hora de dormir

Nossa mente é boa em ficar obcecada com coisas que deram errado durante o dia ou em se preocupar com problemas não resolvidos. Esses hábitos mentais podem levar ao estresse e à ansiedade que impedem uma boa noite de sono.

Em vez disso, tente se concentrar nas coisas que foram bem naquele dia, incluindo as que você agradece. Você não precisa se esforçar para se sentir grato - observe as coisas boas da sua vida (incluindo uma cama para dormir!). Essa prática pode definir o tom de como você se sente não apenas quando adormece, mas também quando acorda de manhã.

Obrigado, boa noite (3 minutos): coloque uma caneta e papel ao lado da cama para que eles estejam lá quando você for dormir hoje à noite. Pouco antes de desligar a luz, escreva três coisas pelas quais você é grato pelo seu dia. Sua lista de gratidão pode incluir as pessoas que você ama, experiências diárias (como a comida que você come), algo que você fez bem hoje ou o que quiser. Permita que o que você escreve preencha sua mente enquanto apaga a luz e dorme.

Experimente essas práticas nesta semana - experimente para encontrar o que funciona melhor para você. À medida que você passa seus dias com maior facilidade em sua mente, corpo e espírito, poderá encontrar uma conexão mais profunda com o que mais lhe interessa.

Essas práticas são adaptadas do meu e-guide, "10 maneiras de gerenciar o estresse e a ansiedade todos os dias", disponíveis gratuitamente quando você se inscreve no meu boletim.


Sobre o autor
SETH J. GILLIHAN, PHD
Seth J. Gillihan, PhD, é um psicólogo licenciado com consultório particular em Haverford, PA. Ele é autor do The CBT Deck, Treine seu cérebro e terapia cognitivo-comportamental simplificada e co-autor com a Dra. Aria Campbell-Danesh de A Mindful Year: 365 maneiras de encontrar a conexão e o sagrado na vida cotidiana. Dr. Gillihan hospeda o podcast semanal Think Act Be, que apresenta uma ampla gama de conversas sobre como viver mais plenamente.

Tradução do texto original
https://blogs.webmd.com/mental-health/20200102/doing-these-simple-things-every-day-can-manage-stress