Seja Bem Vindo ao Universo do Fibromiálgico

A Abrafibro - Assoc Bras dos Fibromiálgicos traz para você, seus familiares, amigos, simpatizantes e estudantes uma vasta lista de assuntos, todos voltados à Fibromialgia e aos Fibromiálgicos.
A educação sobre a Fibromialgia é parte integrante do tratamento multidisciplinar ao paciente. Mas deve se estender aos familiares e amigos.
Conhecendo e desmistificando a Fibromialgia, todos deixarão de lado preconceitos, conceitos errôneos, para darem lugar a ações mais assertivas com diversos aspectos, como: tratamento, mudança de hábitos, a compreensão de seu próprio corpo. Isso permitirá o gerenciamento dos sintomas, para que não se tornem de difícil do controle.
A Fibromialgia é uma síndrome, é real e uma incógnita para a medicina.
Pelo complexo fato de ser uma síndrome, que engloba uma série de sintomas e outras doenças - comorbidades - dificulta e muito os estudos e o próprio avanço das pesquisas.
Porém, cientistas do mundo inteiro se dedicam ao seu estudo, para melhorar a qualidade de vida daqueles por ela atingidos.
Existem diversos níveis de comprometimento dentro da própria doença. Alguns pacientes são mais refratários que outros, ou seja, seu organismo não reage da mesma forma que a maioria aos tratamentos convencionais.
Sim, atualmente compreendem que a síndrome é "na cabeça", e não "da cabeça". Esta conclusão foi detalhada em exames de imagens, Ressonância Magnética Funcional, que é capaz de mostrar as zonas ativadas do cérebro do paciente fibromiálgico quando estimulado à dor. É muito maior o campo ativado, em comparação ao mesmo estímulo dado a um paciente que não é fibromiálgico. Seu campo é muito menor.
Assim, o estímulo dispara zonas muito maiores no cérebro, é capaz de gerar sensações ainda mais potencialmente dolorosas, entre outros sintomas (vide imagem no alto da página).
Por que isso acontece? Como isso acontece? Como definir a causa? Como interromper este efeito? Como lidar com estes estranhos sintomas? Por que na tenra infância ou adolescência isso pode acontecer? Por que a grande maioria dos fibromiálgicos são mulheres? Por que só uma minoria de homens desenvolvem a síndrome?
Estas e tantas outras questões ainda não possuem respostas. Os tratamentos atuais englobam antidepressivos, potentes analgésicos, fisioterapia, psicoterapia, psiquiatria, e essencialmente (exceto com proibição por ordem médica) a Atividade Física.
Esta é a parte que têm menor adesão pelos pacientes.
É dolorosa no início, é desconfortante, é preciso muito empenho, é preciso acreditar que a fase aguda da dor vai passar, trazendo alívio. Todo paciente precisa de orientação médica e/ou do profissional, que no caso é o Educador Físico. Eles poderão determinar tempo de atividade diária, o que melhor se adequa a sua condição, corrige erros comuns durante a atividade, e não deixar que o paciente force além de seu próprio limite... Tudo é comandado de forma progressiva. Mas é preciso empenho, determinação e adesão.

Quer saber o que é FIBROMIALIGIA? na coluna ao lado esquerdo das postagem clique no link "Mas o que é fibromialgia"


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quinta-feira, 28 de fevereiro de 2013

HORA DE DORMIR... MAS EU NÃO CONSIGO! O QUE ESTOU FAZENDO DE ERRADO?


TRATAMENTO COGNITIVO-COMPORTAMENTAL (TCC)

 A TCC é universalmente indicada no tratamento do transtorno de insônia aguda, transtorno de
 insônia crônica ou episódica e pode ser realizada individualmente ou em grupo. A TCC traz
resultados positivos em 4 a 8 semanas com melhora da qualidade do sono, redução da latência
do sono, redução do número e duração dos despertares, e do tempo de vigília após o início do sono.
 Cerca de 70% a 80% dos pacientes com transtorno de insônia se beneficiam da TCC e
aproximadamente, 20% a 30% têm redução de sintomas.  
Medidas de higiene de sono
Cerca de 30% dos pacientes com transtorno de insônia apresentam má higiene do sono.
As medidas de higiene de sono isoladamente não são clinicamente eficientes.
As medidas de higiene do sono se dividem em dois sub-tipos: medidas positivas e medidas
 contra-negativas:
Tabela 1– Medidas positivas

Manter horário regular para ir para a cama e para se levantar;
Faça do quarto um ambiente limpo, organizado, silencioso, escuro e propício para relaxar e dormir;
Banho quente duas horas antes do horário de ir para a cama;
Mantenha os pés aquecidos antes e durante o sono (meias);
Ingerir um lanche leve com leite e/ou derivados e carboidrato antes de dormir;
Exercícios físicos, de preferência no período da manhã;
Procurar exposição à luz solar logo após levantar e no final da tarde.
  
Tabela 2 – Medidas contra-negativas

Evite excesso de líquidos no período da noite;
Evite refeições pesadas à noite e próximas do horário de dormir;
Evite cafeína (café, chá, coca-cola, chocolate...) à noite;
Evite bebidas alcoólicas 4 horas antes de ir dormir;
Evitar fumar no mínimo 6 horas antes de dormir;
Evite cochilos longos (> 40 minutos) durante o dia;
Não se alimente, não leia, não trabalhe, não assista TV na cama.

Medidas de Controle de Estímulo
O princípio do controle de estímulo, uma das mais efetivas medidas da TCC, se baseia no fato
de que o ato de dormir não está positivamente associado ao ambiente e ao horário de se deitar.
 O objetivo é associar o quarto e a cama ao rápido início do sono, eliminando associações
negativas como preocupar-se com eventos do dia que passou ou planejar as tarefas do dia
 seguinte. Setenta por cento dos pacientes que apresentam insônia inicial se beneficiam
desta técnica após um ciclo de cinco a dez noites.
Tabela 3 – Medidas de Controle de Estímulo

Vá para a cama quando estiver cansado ou com sono;
Se não conseguir dormir em até 30 minutos, saia da cama, saia do quarto e inicie
 alguma tarefa relaxante como leitura amena, assistir à TV em outro ambiente com pouca luminosidade;
Ficar fora da cama e retornar novamente para dormir só quando sentir-se sonolento
 e com isso irá favorecer a associação da cama com o adormecer rápido;
Repetir o item anterior quantas vezes for necessário durante toda a noite;
Retire TV, relógio e som do quarto de dormir para não controlar o passar do
 tempo;
Tranquilize seus pensamentos (se necessário tenha um diário de anotações,
registre seus pensamentos repetitivos, descarregue-os no papel);
Faça uma lista de lembretes para o dia seguinte quando for necessário e deixe
 em lugar de boa visibilidade;
Não insista em tentar dormir ou não faça força para dormir.

 
Restrição de sono 
O objetivo é consolidar o sono por meio da restrição do tempo que o paciente passa na cama.
 O paciente deve permanecer na cama o número de horas estimado de sono por noite registrado
 pelo diário de sono em uma semana de sua rotina habitual pré-tratamento. Calcula-se quanto
 tempo de sono realmente ocorre devendo permanecer na cama por, no máximo, seis horas e, no mínimo, cinco horas por noite.  A restrição de sono produz privação de sono, aumentando o fator homeostático, que faz o paciente dormir mais rápido, consolida o sono e com isso diminui a tensão, diminui a variabilidade entre as noites e a expectativa antes de dormir. Depois de cerca de sete
a dez dias de restrição de sono, o paciente deve aumentar a quantidade de sono em 15 minutos
 cada noite, desde que durma efetivamente pelo menos 85% do tempo que passa na cama.
Intenção paradoxal
Esta técnica consiste em instruir ao paciente permanecer passivamente acordado na cama
 tentando não dormir e assim reduzindo a ansiedade antecipatória associada ao medo de não
 ser capaz de dormir. Este método é útil para os casos de insônia inicial.   
Técnicas de relaxamento 
Existem diversas técnicas de relaxamento cognitivo e relaxamento somático. Relaxamento
 cognitivo inclui meditação, relaxamento visual com manipulação de imagens, meditação
(zen, ioga, meditação transcendental) e até hipnose. O relaxamento visual consiste em
imaginar uma situação visual agradável associada com o estado de relaxamento substituindo 
assim os pensamentos ruminativos e ansiedade. 
O relaxamento somático inclui técnicas de relaxamento físico como o relaxamento muscular
 progressivo, exercícios respiratórios e a técnica biofeedback.  O relaxamento muscular
 progressivo consiste em tensionar e relaxar os grandes grupos musculares de forma sequencial
 e pode  também ser realizado associadamente ao relaxamento visual. 
O biofeedback é a técnica de relaxamento do tipo somático com uso de equipamento apropriado
 que monitora a tensão muscular, a temperatura cutânea, a frequência cardíaca, a pressão arterial
e a resposta eletrodérmica da pele. O paciente tem informação desses dados e a partir da
observação desses sinais é treinado a controlar suas respostas. 
O relaxamento visual é mais indicado para pacientes com elevados níveis de ruminação. As técnica
de relaxamento muscular progressivo e de imagens devem ser feitas idealmente ao final da tarde progredindo-se para o horário noturno antes de dormir. 
Psicoterapia cognitivo-comportamental
A psicoterapia cognitivo-comportamental é uma modalidade psicoterapêutica que foca nos pensamentos, emoções e comportamentos disfuncionais com um objetivo direto de alterar e
 corrigir essas distorções dentro de um limitado período de tempo.
O objetivo da psicoterapia cognitivo-comportamental é ensinar aos pacientes técnicas de
auto-controle dos níveis de tensão e ativação emocional e cognitiva, baseando-se no fato de
 que o comportamento humano é fruto de aprendizado e pode ser controlado e modificado.
A psicoterapia cognitivo-comportamental lida especificamente com os fatores cognitivos
psicológicos disfuncionais do paciente em relação ao ato de dormir e em relação ao bem-estar
 diurno, principalmente a cognição disfuncional de se fazer força para dormir. Idealmente, são necessárias cerca de 6 a 8 sessões de psicoterapia distribuídas em seis semanas.
Conclusão 
Em resumo, a sociedade industrial moderna enfrenta dois desafios prementes: aumento de
peso e redução do tempo total de sono. 
Privação de sono não é definitivamente um hábito saudável e está relacionada ao aumento da mortalidade e de peso da população geral, devendo ser levado em consideração como um
fator de restrição de qualidade de vida.

sexta-feira, 8 de junho de 2012

Uma boa noite de sono! Quem me dera!

Esse tema já é elemento básico para os pacientes fibromiálgicos.

Bom seria escutar algum paciente dizer que consegue dormir uma noite inteira, e acorda descansado.
Porém, algumas medidas simples podem ajudar a acabar com esse tormento!

Em primeiro lugar, você sabe RELAXAR?
Vai para a cama pensando em todos os problemas do mundo?

Hummm!!! Tem coisa errada por aí!

Vamos ler um pouco, e você pode tentar as técnicas e dicas citadas por especialistas, e dormir bem!
Nesse primeiro caso, recebemos a seguinte sugestão:
Grave em seu celular (p. ex.) as orientações a seguir para relaxar. Depois você poderá ouvir, com sua própria voz as orientações.
Bora, tentar?


Saiba como relaxar corretamente

Por Jorge Antônio Salum*

O estado de relaxamento é apropriado para o descanso, para o reequilíbrio energético e para aplicação de outras técnicas terapêuticas, como meditações, visualizações terapêuticas, uso de cristais, imposição de mãos, cromoterapia e outras. É excelente para ser realizado antes de dormir, proporcionando um sono de melhor qualidade.

Benefícios do relaxamento:

- Equilibra o metabolismo, a pressão arterial, o ritmo cardíaco e a freqüência respiratória.

- Regula os hormônios produzidos pelo corpo, gerando saúde e bem-estar.

- Proporciona descanso de seis a oito vezes maior que o sono, dando mais energia.

- Auxilia na superação do envelhecimento precoce, insônia, cansaço e ansiedade.

- Melhora a concentração, raciocínio, memória e clareza nos pensamentos.

- Desenvolve a criatividade, a percepção e a autoconfiança.

- Reduz stress, dores e tensões musculares.


O relaxamento poderá trazer algumas sensações físicas em uma determinada parte do corpo ou no corpo inteiro, tais como: sensação de formigamento, de peso, de imobilização, de inchaço ou de que não se sente o corpo.


Se você for fazer em outra pessoa peça para ela se deitar confortavelmente, permaneça ao lado dela, próximo ao ouvido e fale com voz bem pausada, de uma forma monótona, tranqüila, o texto a seguir. Você pode gravar o texto numa fita cassete e depois escutá-la beneficiando-se do relaxamento.


Faça de cinco a sete respirações, bem lentas e profundas, inspirando pelo nariz e soltando o ar pela boca, com a mandíbula relaxada.

- Deixe seus olhos fecharem-se lentamente.

- Deixe o seu corpo, os seus braços, as suas pernas e a sua cabeça confortavelmente acomodadas.

- Leve sua atenção aos dedos dos pés, solte e relaxe os dedos…, a sola dos pés…, o dorso dos pés…, os tornozelos…

- Solte e relaxe profundamente toda a região dos pés. Sinta os pés bem soltos…, completamente relaxados…,

- Solte e relaxe as panturrilhas…, os joelhos…

- Solte e relaxe as coxas…, os glúteos…, a região da virilha…

- Relaxe completamente toda a região do quadril.

- Leve sua atenção, agora, às mãos…, solte e relaxe os dedos das mãos…, as palmas das mãos…, o dorso das mãos…

- Solte e relaxe completamente as mãos…, os punhos…, os antebraços…, os cotovelos…, os braços… Solte e relaxe completamente os ombros…

- Sinta os braços bem soltos, completamente relaxados…

- Leve sua atenção, agora, ao pescoço, solte e relaxe completamente toda a região do pescoço…

- Solte e relaxe, agora, toda a região das costas desde o pescoço até o quadril.

- Solte e relaxe profundamente todas as vértebras da coluna…, solte e relaxe profundamente todos os nervos e músculos das costas…

- Leve sua atenção, agora, para a garganta, solte e relaxe completamente a região da garganta, solte e relaxe a boca…, o queixo…, o maxilar…, as maçãs do rosto… Relaxe completamente toda a sua face…

- Solte e relaxe profundamente os olhos e as pálpebras. Sinta os olhos bem soltos e relaxados…

- Solte e relaxe as sobrancelhas, a testa…, o couro cabeludo…

- Relaxe completamente todo o seu corpo, da cabeça aos pés.

- Imagine, visualize, sinta ou pense num Sol Brilhante acima do topo da sua cabeça…

- Este sol representa o seu Eu Superior, a Presença Divina que habita dentro de você, o seu Mestre Interno…

- Imagine, visualize ou sinta este Sol entrando pelo topo da sua cabeça…, descendo…, passando pelo centro da sua cabeça…, descendo…, passando pelo centro do seu pescoço…, descendo…, até que ele vai se alojar naquele ponto sagrado bem no centro do seu peito…

- Imagine, visualize ou sinta, este Sol, esta energia amorosa e divina bem no centro de seu peito… Sinta esta luz brilhante preenchendo toda a região do seu peito…, do seu tórax…

- Deixe que esta energia que brota do centro do seu peito, vá preenchendo, também toda a região do abdome…, do quadril…, das pernas…, dos pés…

- Deixe que esta luz brilhante que brota do seu peito vá preenchendo toda a região dos ombros…, dos braços… e das mãos…

- Sinta esta energia ir preenchendo, também toda a região do pescoço e da cabeça…

- Sinta todo o seu corpo…, da cabeça aos pés…, completamente preenchido por esta energia amorosa e divina que flui do centro do seu peito.

- Imagine, visualize ou sinta que esta energia brilhante que parte do seu peito e preenche todo o seu corpo, agora vai além do seu corpo, preenchendo o espaço ao redor do seu corpo…, na frente…, atrás…, dos lados…, em cima…, em baixo…, até que ela vai formando casulo ao seu redor…

- Imagine, visualize ou sinta esta energia brilhante envolvendo totalmente o seu corpo, formando um casulo ao seu redor, te protegendo completamente à nível físico, mental, emocional e espiritual.

- Sinta esta energia brilhante e curativa harmonizando e fortalecendo todos os seus átomos, os seus corpos energéticos e toda a sua aura.

- Fique em conexão com o Sol no centro do seu peito e com este casulo que te envolve e neste momento permita-se estar completamente protegido e orientado pela energia amorosa e divina do seu Eu Superior…, da sua Presença Divina…, do Mestre Interno…

- Daqui a pouco eu vou contar de 3 até 1 , quando eu chegar em 1, você vai abrir os olhos, se espreguiçar e levantar-se lentamente…, quando você abrir os olhos, você estará se sentindo completamente descansado, protegido, disposto e animado.

- Quando você abrir os olhos vai estar completamente desperto e atento…, vai sentir o seu corpo leve, relaxado, profundamente revitalizado e com total disposição física e mental para retornar às suas atividades normalmente.

- Porém, vai conservar a sensação, proteção, de paz interior e bem-estar geral.

- 3…, 2…, 1.

* Jorge Antonio Salum é Terapeuta

E-mail: jsalum@uol.com.br

Fonte: http://www.exactaexpress.com.br/relax-htm/


Higiene do Sono

Prevenir é a palavra de ordem da medicina atual. A maioria dos adolescentes têm um sono tão bom que nos faz crer que para dormir basta atirar-se a qualquer hora em qualquer sofá. Após os 35 anos, porém, o sono vai se tornando frágil e passa a exigir mais cuidados.

As regras de higiene do sono são para ajudar você a obter o máximo benefício de suas horas de sono. Infelizmente elas não funcionam para todos, principalmente para quem está nos extremos de idade ou sofrendo de distúrbio do sono ou problema de saúde. Se elas não funcionarem para você, procure as páginas sobre insônia e sonolência, veja se tem distúrbio do sono e faça os testes para tentar chegar ao seu diagnóstico. Anote tudo sobre seu sono em um diário do sono e converse com seu médico.

A falta de higiene do sono é incompatível com a manutenção de sono de boa qualidade e alerta completo diurno. A queixa de quem cuida mal do sono pode ser tanto de insônia como de sonolência excessiva.

Alguns maus hábitos são:

  • Horários variáveis de deitar e levantar
  • Permanecer períodos freqüentes e longos na cama
  • Uso rotineiro de produtos contendo álcool, tabaco ou cafeína antes de deitar
  • Exercícios próximos da hora de deitar
  • Envolver-se em atividades excitantes ou emocionalmente perturbadoras muito próximo da hora de deitar
  • Uso freqüente da cama para atividades como assistir televisão, ler, estudar, comer
  • Dormir em cama desconfortável, colchão de má qualidade, cobertas inadequadas, etc
  • Permitir que o quarto de dormir seja excessivamente iluminado, abafado, desordenado, quente, frio ou que, de alguma forma, não convide ao sono
  • Desempenhar atividades que exijam alto nível de concentração imediatamente antes de deitar
  • Permitir que ocorram na cama atividades mentais como pensar, planejar, relembrar, etc

Os estudos em Laboratórios do Sono permitiram separar os fatos com base científica das opiniões que eram simples mitos. Alguns conselhos você não pode deixar de conhecer.Hoje está claro que o sono não é apenas um desligamento do cérebro para seu descanso mas sim um estado ativo, cíclico, complexo e mutável com profundas repercussões sobre o funcionamento do corpo e da mente na vigília do dia seguinte. O sono não é diferente do exercício ou de outros estados da vida. Exige uma preparação, ambiente adequado e a mente livre de preocupações.

Fonte: http://www.sono.com.br/dicas-e-testes/higiene-do-sono

Boa higiene do sono

Para dormir com os anjos

Veja o que os médicos consideram uma boa higiene de sono:

1. Mantenha um horário regular para adormecer e acordar, todo santo dia.

2. Vá para a cama somente na hora de dormir. Nada de ler, falar ao telefone ou comer entre os lençóis.

3. Cuide para que o ambiente seja agradável: deixe o quarto escuro e silencioso. Se possível, regule a temperatura.

4. Escolha um colchão adequado, nem rígido nem macio demais. Lembre-se que em nenhum outro momento do dia você fica tantas horas na mesma posição.

5. Fuja do café e de outros estimulantes como o chá preto, o mate e alguns refrigerantes, além do cigarro.

6. Nada de ficar planejando as tarefas do dia seguinte nem resolvendo problemas na hora de dormir.

7. Não se engane como o aparente efeito relaxante do álcool: ele é garantia de noites turbulentas.

8. Não faça exercícios à noite, pois eles acendem o organismo.

9. Não se empanturre no jantar nem coma perto da hora de deitar. A digestão praticamente pára enquanto dormimos.

10. Faça atividades relaxantes após essa refeição.

11. Não assista TV no quarto. Ela é uma fonte enorme de estímulos capazes de deixar a pessoa mais alerta.

Fonte: http://saude.abril.com.br/especiais/insonia/conteudo_138489.shtml

SONO NORMAL

O sono é um estado transitório e reversível, que se alterna com a vigília (estado desperto).Trata-se de um processo ativo envolvendo múltiplos e complexos mecanismos fisiológicos e comportamentais em vários sistemas e regiões do sistema nervoso central. São identificados no sono dois estados distintos: o sono mais lento, ou sono não REM, e o sono com atividade cerebral mais rápida, ou sono REM (do inglês, movimentos rápidos dos olhos). O sono não REM é dividido em três fases ou estágios, segundo a progressão da sua profundidade. Já o sono REM caracteriza-se pela atividade cerebral de baixa amplitude e mais rápida, por episódios de movimentos oculares rápidos e de relaxamento muscular máximo. Além disso, este estágio também se caracteriza por ser a fase onde ocorrem os sonhos.

Em um indivíduo normal, o sono não REM e o sono REM alternam-se ciclicamente ao longo da noite. O sono não REM e o sono REM repetem-se a cada 70 a 110 minutos, com 4 a 6 ciclos por noite. A distribuição dos estágios de sono durante a noite pode ser alterada por vários fatores, como: idade, ritmo circadiano, temperatura ambiente, ingestão de drogas ou por determinadas doenças. Mas normalmente o sono não REM concentra-se na primeira parte da noite, enquanto o sono REM predomina na segunda parte.

Várias funções são atribuídas ao sono. A hipótese mais simples é a de que o sono se destina à recuperação pelo organismo de um possível débito energético estabelecido durante a vigília. Além dessa hipótese, outras funções são atribuídas, especialmente ao sono REM, tais como: manutenção do equilíbrio geral do organismo, das substâncias químicas no cérebro que regulam o ciclo vigília-sono, consolidação da memória, regulação da temperatura corporal, entre outras.

DICAS PARA PRESERVAR O SONO

  • Ter horários regulares para dormir e despertar.
  • Ir para a cama somente na hora dormir.
  • Ter um ambiente de dormir adequado: limpo, escuro, sem ruídos e confortável.
  • Não fazer uso de álcool ou café, determinados chás e refrigerantes próximo ao horário de dormir.
  • Não fazer uso de medicamentos para dormir sem orientação médica.
  • Se tiver dormido pouco nas noites anteriores, evite dormir de dia.
  • Jantar moderadamente em horário regular e adequado.
  • Não levar problemas para a cama.
  • Realizar atividades repousantes e relaxantes preparatórias para o sono.
  • Ser ativo física e mentalmente.

Fonte: http://www.sono.org.br/sono/sono.html


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