Esse tema já é elemento básico para os pacientes fibromiálgicos.
Bom seria escutar algum paciente dizer que consegue dormir uma noite inteira, e acorda descansado.
Porém, algumas medidas simples podem ajudar a acabar com esse tormento!
Em primeiro lugar, você sabe RELAXAR?
Vai para a cama pensando em todos os problemas do mundo?
Hummm!!! Tem coisa errada por aí!
Vamos ler um pouco, e você pode tentar as técnicas e dicas citadas por especialistas, e dormir bem!
Nesse primeiro caso, recebemos a seguinte sugestão:
Grave em seu celular (p. ex.) as orientações a seguir para relaxar. Depois você poderá ouvir, com sua própria voz as orientações.
Bora, tentar?
Saiba como relaxar corretamente
Por Jorge Antônio Salum*
O estado de relaxamento é apropriado para o descanso, para o reequilíbrio energético e para aplicação de outras técnicas terapêuticas, como meditações, visualizações terapêuticas, uso de cristais, imposição de mãos, cromoterapia e outras. É excelente para ser realizado antes de dormir, proporcionando um sono de melhor qualidade.
Benefícios do relaxamento:
- Equilibra o metabolismo, a pressão arterial, o ritmo cardíaco e a freqüência respiratória.
- Regula os hormônios produzidos pelo corpo, gerando saúde e bem-estar.
- Proporciona descanso de seis a oito vezes maior que o sono, dando mais energia.
- Auxilia na superação do envelhecimento precoce, insônia, cansaço e ansiedade.
- Melhora a concentração, raciocínio, memória e clareza nos pensamentos.
- Desenvolve a criatividade, a percepção e a autoconfiança.
- Reduz stress, dores e tensões musculares.
O relaxamento poderá trazer algumas sensações físicas em uma determinada parte do corpo ou no corpo inteiro, tais como: sensação de formigamento, de peso, de imobilização, de inchaço ou de que não se sente o corpo.
Se você for fazer em outra pessoa peça para ela se deitar confortavelmente, permaneça ao lado dela, próximo ao ouvido e fale com voz bem pausada, de uma forma monótona, tranqüila, o texto a seguir. Você pode gravar o texto numa fita cassete e depois escutá-la beneficiando-se do relaxamento.
Faça de cinco a sete respirações, bem lentas e profundas, inspirando pelo nariz e soltando o ar pela boca, com a mandíbula relaxada.
- Deixe seus olhos fecharem-se lentamente.
- Deixe o seu corpo, os seus braços, as suas pernas e a sua cabeça confortavelmente acomodadas.
- Leve sua atenção aos dedos dos pés, solte e relaxe os dedos…, a sola dos pés…, o dorso dos pés…, os tornozelos…
- Solte e relaxe profundamente toda a região dos pés. Sinta os pés bem soltos…, completamente relaxados…,
- Solte e relaxe as panturrilhas…, os joelhos…
- Solte e relaxe as coxas…, os glúteos…, a região da virilha…
- Relaxe completamente toda a região do quadril.
- Leve sua atenção, agora, às mãos…, solte e relaxe os dedos das mãos…, as palmas das mãos…, o dorso das mãos…
- Solte e relaxe completamente as mãos…, os punhos…, os antebraços…, os cotovelos…, os braços… Solte e relaxe completamente os ombros…
- Sinta os braços bem soltos, completamente relaxados…
- Leve sua atenção, agora, ao pescoço, solte e relaxe completamente toda a região do pescoço…
- Solte e relaxe, agora, toda a região das costas desde o pescoço até o quadril.
- Solte e relaxe profundamente todas as vértebras da coluna…, solte e relaxe profundamente todos os nervos e músculos das costas…
- Leve sua atenção, agora, para a garganta, solte e relaxe completamente a região da garganta, solte e relaxe a boca…, o queixo…, o maxilar…, as maçãs do rosto… Relaxe completamente toda a sua face…
- Solte e relaxe profundamente os olhos e as pálpebras. Sinta os olhos bem soltos e relaxados…
- Solte e relaxe as sobrancelhas, a testa…, o couro cabeludo…
- Relaxe completamente todo o seu corpo, da cabeça aos pés.
- Imagine, visualize, sinta ou pense num Sol Brilhante acima do topo da sua cabeça…
- Este sol representa o seu Eu Superior, a Presença Divina que habita dentro de você, o seu Mestre Interno…
- Imagine, visualize ou sinta este Sol entrando pelo topo da sua cabeça…, descendo…, passando pelo centro da sua cabeça…, descendo…, passando pelo centro do seu pescoço…, descendo…, até que ele vai se alojar naquele ponto sagrado bem no centro do seu peito…
- Imagine, visualize ou sinta, este Sol, esta energia amorosa e divina bem no centro de seu peito… Sinta esta luz brilhante preenchendo toda a região do seu peito…, do seu tórax…
- Deixe que esta energia que brota do centro do seu peito, vá preenchendo, também toda a região do abdome…, do quadril…, das pernas…, dos pés…
- Deixe que esta luz brilhante que brota do seu peito vá preenchendo toda a região dos ombros…, dos braços… e das mãos…
- Sinta esta energia ir preenchendo, também toda a região do pescoço e da cabeça…
- Sinta todo o seu corpo…, da cabeça aos pés…, completamente preenchido por esta energia amorosa e divina que flui do centro do seu peito.
- Imagine, visualize ou sinta que esta energia brilhante que parte do seu peito e preenche todo o seu corpo, agora vai além do seu corpo, preenchendo o espaço ao redor do seu corpo…, na frente…, atrás…, dos lados…, em cima…, em baixo…, até que ela vai formando casulo ao seu redor…
- Imagine, visualize ou sinta esta energia brilhante envolvendo totalmente o seu corpo, formando um casulo ao seu redor, te protegendo completamente à nível físico, mental, emocional e espiritual.
- Sinta esta energia brilhante e curativa harmonizando e fortalecendo todos os seus átomos, os seus corpos energéticos e toda a sua aura.
- Fique em conexão com o Sol no centro do seu peito e com este casulo que te envolve e neste momento permita-se estar completamente protegido e orientado pela energia amorosa e divina do seu Eu Superior…, da sua Presença Divina…, do Mestre Interno…
- Daqui a pouco eu vou contar de 3 até 1 , quando eu chegar em 1, você vai abrir os olhos, se espreguiçar e levantar-se lentamente…, quando você abrir os olhos, você estará se sentindo completamente descansado, protegido, disposto e animado.
- Quando você abrir os olhos vai estar completamente desperto e atento…, vai sentir o seu corpo leve, relaxado, profundamente revitalizado e com total disposição física e mental para retornar às suas atividades normalmente.
- Porém, vai conservar a sensação, proteção, de paz interior e bem-estar geral.
- 3…, 2…, 1.
* Jorge Antonio Salum é Terapeuta
E-mail: jsalum@uol.com.br
Fonte: http://www.exactaexpress.com.br/relax-htm/
Higiene do Sono
Prevenir é a palavra de ordem da medicina atual. A maioria dos adolescentes têm um sono tão bom que nos faz crer que para dormir basta atirar-se a qualquer hora em qualquer sofá. Após os 35 anos, porém, o sono vai se tornando frágil e passa a exigir mais cuidados.
As regras de higiene do sono são para ajudar você a obter o máximo benefício de suas horas de sono. Infelizmente elas não funcionam para todos, principalmente para quem está nos extremos de idade ou sofrendo de distúrbio do sono ou problema de saúde. Se elas não funcionarem para você, procure as páginas sobre insônia e sonolência, veja se tem distúrbio do sono e faça os testes para tentar chegar ao seu diagnóstico. Anote tudo sobre seu sono em um diário do sono e converse com seu médico.
A falta de higiene do sono é incompatível com a manutenção de sono de boa qualidade e alerta completo diurno. A queixa de quem cuida mal do sono pode ser tanto de insônia como de sonolência excessiva.
Alguns maus hábitos são:
- Horários variáveis de deitar e levantar
- Permanecer períodos freqüentes e longos na cama
- Uso rotineiro de produtos contendo álcool, tabaco ou cafeína antes de deitar
- Exercícios próximos da hora de deitar
- Envolver-se em atividades excitantes ou emocionalmente perturbadoras muito próximo da hora de deitar
- Uso freqüente da cama para atividades como assistir televisão, ler, estudar, comer
- Dormir em cama desconfortável, colchão de má qualidade, cobertas inadequadas, etc
- Permitir que o quarto de dormir seja excessivamente iluminado, abafado, desordenado, quente, frio ou que, de alguma forma, não convide ao sono
- Desempenhar atividades que exijam alto nível de concentração imediatamente antes de deitar
- Permitir que ocorram na cama atividades mentais como pensar, planejar, relembrar, etc
Os estudos em Laboratórios do Sono permitiram separar os fatos com base científica das opiniões que eram simples mitos. Alguns conselhos você não pode deixar de conhecer.Hoje está claro que o sono não é apenas um desligamento do cérebro para seu descanso mas sim um estado ativo, cíclico, complexo e mutável com profundas repercussões sobre o funcionamento do corpo e da mente na vigília do dia seguinte. O sono não é diferente do exercício ou de outros estados da vida. Exige uma preparação, ambiente adequado e a mente livre de preocupações.
Fonte: http://www.sono.com.br/dicas-e-testes/higiene-do-sono
Boa higiene do sono
Para dormir com os anjos
Veja o que os médicos consideram uma boa higiene de sono:
1. Mantenha um horário regular para adormecer e acordar, todo santo dia.
2. Vá para a cama somente na hora de dormir. Nada de ler, falar ao telefone ou comer entre os lençóis.
3. Cuide para que o ambiente seja agradável: deixe o quarto escuro e silencioso. Se possível, regule a temperatura.
4. Escolha um colchão adequado, nem rígido nem macio demais. Lembre-se que em nenhum outro momento do dia você fica tantas horas na mesma posição.
5. Fuja do café e de outros estimulantes como o chá preto, o mate e alguns refrigerantes, além do cigarro.
6. Nada de ficar planejando as tarefas do dia seguinte nem resolvendo problemas na hora de dormir.
7. Não se engane como o aparente efeito relaxante do álcool: ele é garantia de noites turbulentas.
8. Não faça exercícios à noite, pois eles acendem o organismo.
9. Não se empanturre no jantar nem coma perto da hora de deitar. A digestão praticamente pára enquanto dormimos.
10. Faça atividades relaxantes após essa refeição.
11. Não assista TV no quarto. Ela é uma fonte enorme de estímulos capazes de deixar a pessoa mais alerta.
Fonte: http://saude.abril.com.br/especiais/insonia/conteudo_138489.shtml
SONO NORMAL
O sono é um estado transitório e reversível, que se alterna com a vigília (estado desperto).Trata-se de um processo ativo envolvendo múltiplos e complexos mecanismos fisiológicos e comportamentais em vários sistemas e regiões do sistema nervoso central. São identificados no sono dois estados distintos: o sono mais lento, ou sono não REM, e o sono com atividade cerebral mais rápida, ou sono REM (do inglês, movimentos rápidos dos olhos). O sono não REM é dividido em três fases ou estágios, segundo a progressão da sua profundidade. Já o sono REM caracteriza-se pela atividade cerebral de baixa amplitude e mais rápida, por episódios de movimentos oculares rápidos e de relaxamento muscular máximo. Além disso, este estágio também se caracteriza por ser a fase onde ocorrem os sonhos.
Em um indivíduo normal, o sono não REM e o sono REM alternam-se ciclicamente ao longo da noite. O sono não REM e o sono REM repetem-se a cada 70 a 110 minutos, com 4 a 6 ciclos por noite. A distribuição dos estágios de sono durante a noite pode ser alterada por vários fatores, como: idade, ritmo circadiano, temperatura ambiente, ingestão de drogas ou por determinadas doenças. Mas normalmente o sono não REM concentra-se na primeira parte da noite, enquanto o sono REM predomina na segunda parte.
Várias funções são atribuídas ao sono. A hipótese mais simples é a de que o sono se destina à recuperação pelo organismo de um possível débito energético estabelecido durante a vigília. Além dessa hipótese, outras funções são atribuídas, especialmente ao sono REM, tais como: manutenção do equilíbrio geral do organismo, das substâncias químicas no cérebro que regulam o ciclo vigília-sono, consolidação da memória, regulação da temperatura corporal, entre outras.
DICAS PARA PRESERVAR O SONO
- Ter horários regulares para dormir e despertar.
- Ir para a cama somente na hora dormir.
- Ter um ambiente de dormir adequado: limpo, escuro, sem ruídos e confortável.
- Não fazer uso de álcool ou café, determinados chás e refrigerantes próximo ao horário de dormir.
- Não fazer uso de medicamentos para dormir sem orientação médica.
- Se tiver dormido pouco nas noites anteriores, evite dormir de dia.
- Jantar moderadamente em horário regular e adequado.
- Não levar problemas para a cama.
- Realizar atividades repousantes e relaxantes preparatórias para o sono.
- Ser ativo física e mentalmente.
Fonte: http://www.sono.org.br/sono/sono.html
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