Exercícios caseiros fáceis para controlar a dor da fibromialgia

  

Você deve se exercitar?

Pessoas com fibromialgia obtêm os mesmos benefícios para a saúde com exercícios que outras pessoas - e muito mais. O exercício regular combate a fadiga e aumenta a energia. Torna as articulações mais flexíveis e melhora o sono e o humor. O exercício libera as pessoas com fibromialgia para uma vida mais plena. Converse com seu médico antes de começar a se exercitar. Alguns exercícios podem não ser recomendados para pacientes e podem ser prejudiciais.

 

 

O exercício deve reduzir a dor

O exercício vai fazer você doer mais? Algumas dores musculares são comuns após o exercício inicial. Mas, em última análise, os exercícios devem aliviar a dor da fibromialgia, não agravá-la. Experimente estas dicas: Comece pequeno e vá construindo lentamente. Massageie ou aplique calor nos músculos doloridos antes do exercício e aplique frio depois. 

 

Personalize o seu programa de exercícios

Pessoas com fibromialgia freqüentemente desistem de exercícios porque caem em um ciclo de "push-crash". Eles se esforçam demais, se machucam e param. Para evitar esse ciclo, trabalhe com seu médico ou fisioterapeuta para criar um programa em torno do que você pode fazer. Construa em dias de descanso. Mais importante ainda, ouça o seu corpo: mova-se menos ou mais devagar, ou use movimentos menores quando necessário.

 

 

Comece com exercícios aeróbicos

O que é melhor para os sintomas da fibromialgia - exercícios aeróbicos ou de relaxamento? Um estudo descobriu que a aeróbica é muito superior - mesmo em pessoas com fibromialgia grave. Inicie um programa de exercícios com exercícios cardiovasculares de baixo impacto, como caminhar. Se caminhar cria muito estresse em seus músculos ou articulações, tente atividades que não envolvam peso, como nadar ou andar de bicicleta.

 

 

Preparar, apontar, caminhar

Caminhar pode ajudar a controlar a dor e a fadiga. Comece caminhando pelo menos cinco minutos por dia e adicione 30 segundos ou um minuto a cada dia, se puder. Trabalhe de 30 minutos a uma hora caminhando, três a quatro vezes por semana. Se você começar a lutar, caminhe por um período confortável de tempo por vários dias antes de aumentar novamente. Se você quiser um treino mais intenso, tente alternar caminhada com corrida lenta.

 

 

Aconchegue-se em uma pose

Só não consegue se arrastar para fora de casa alguns dias? Em seguida, faça posturas de ioga em casa. A combinação de alongamento e meditação do Yoga parece aliviar vários sintomas da fibromialgia, incluindo sono insatisfatório, ansiedade e depressão. As posições de ioga sentadas podem ser praticadas em uma cadeira ou no chão. Ou tente uma pose restauradora: Deite no chão com as pernas estendidas para cima na parede.

 

 

Dê o mergulho

Vá até a piscina do bairro mesmo que não saiba nadar. A água é fácil para as articulações, relaxa os músculos e permite que você alongue mais. Se você não sabe nadar, encontre uma aula de esportes aquáticos que inclua amplitude de movimento suave, flexibilidade, fortalecimento e exercícios aeróbicos. A água quente em particular (cerca de 88 graus) pode ajudar a relaxar mais os músculos. Procure uma academia ou clínica com piscina de água morna ou banheira de hidromassagem.

 

 

Fortaleça seus músculos

Pessoas com fibromialgia já foram desencorajadas a fazer treinamento de força. Mas a pesquisa mostrou que é seguro e útil. O fortalecimento dos músculos facilita as atividades diárias, como subir escadas e fazer as tarefas domésticas. Use adereços como faixas de resistência ou pesos livres. Para fortalecer as panturrilhas, levante-se na ponta dos pés o mais alto que puder e abaixe-se lentamente de volta para baixo. Segure pesos durante as repetições.

 

 

Estique para obter flexibilidade

Você pode mover todas as suas articulações em toda a sua amplitude de movimento? Muitas pessoas com fibromialgia não conseguem. Os exercícios de amplitude de movimento reduzem suavemente a rigidez e mantêm as articulações flexíveis, tornando os movimentos mais fáceis durante a sua rotina diária. Comece com movimentos simples, como girar os braços e as pernas enquanto se senta em uma cadeira. Seu médico ou fisioterapeuta pode ajudar a identificar os exercícios certos para você.

 

 

Cada pedacinho ajuda

Talvez a ideia de exercícios ainda pareça opressora. Ou talvez você já esteja em um programa de exercícios. Você ainda pode tentar adicionar pequenos pedaços de atividade física à sua rotina diária. Suba a escada rolante. Largue o controle remoto para ter que se levantar e mudar o canal da TV. Empurre o carrinho de bebê quando for passear. Pequenos desafios como esses não devem piorar os sintomas, mas devem melhorar a dor e a fadiga. 

 

Mantenha-se preparado para se mover

Praticar exercícios de forma consistente ajuda você a obter o máximo de seu programa. Mas os sintomas da fibro podem diminuir a motivação. Para se manter inspirado, faça exercícios com um amigo ou grupo de apoio de fibro em sua área. Estabeleça pequenas metas para você. E quando você atingir seus objetivos, recompense-se com uma massagem, um filme ou tempo extra de leitura. Acima de tudo, fique de olho no prêmio: sentindo-se bem, mesmo com fibromialgia. 

texto original
https://www.webmd.com/fibromyalgia/ss/slideshow-fibromyalgia-exercise

 

 

 

 

 

Exercícios para fibromialgia

 

  

Menos dor, mais energia

Não deixe que a dor muscular e a fadiga da fibromialgia o mantenham à margem. Você pode - e deve - se mexer. Alguns ajustes simples em exercícios comuns podem aumentar sua energia, aliviar a dor e a rigidez, levantar seu humor e melhorar seu sono. Verifique com seu médico antes de começar .

 

Aquecer

Reserve um tempo para soltar os músculos primeiro. Isso o ajudará a evitar lesões. Comece com os pés e vá subindo. Faça movimentos lentos e circulares (no sentido horário e anti-horário) com todas as articulações até que se movam facilmente. Se doer, pare. 

 

Alongue mais, machuque menos

Os alongamentos diários podem ajudar as articulações a se moverem com mais suavidade. Você pode ouvir isso chamado de amplitude de movimento. Concentre-se nos grandes grupos de músculos: panturrilhas, coxas, quadris, parte inferior das costas e ombros. Mantenha o alongamento por 30 segundos. Pare se doer. Tente alongar duas a três vezes por semana.

 

 

 

Alongamentos da panturrilha

Veja como fazer esse movimento. Enfrente uma parede. Coloque as palmas das mãos na superfície, um pé à frente e um pé atrás. Deixe os calcanhares no chão e incline-se para a frente. Sinta a flexão da panturrilha e o tendão de Aquiles na parte de trás do tornozelo. Mantenha a posição por 30 segundos. Troque as pernas e repita. Alongue cada panturrilha três vezes. 

 

Exercício aeróbico

Esta é uma das melhores maneiras de cuidar da fibromialgia. Um exercício aeróbico usa seus grandes músculos repetidamente por um determinado período de tempo. Caminhar é o mais fácil e você não precisa de nenhuma ferramenta especial além de um bom par de sapatos. Natação e ciclismo também são boas opções. O truque é encontrar algo de que você goste e fazer isso por 30 minutos por dia, 5 dias por semana. Se você precisa começar com 10 minutos e ir aumentando, comece. 

 

Aumente seus músculos e humor

Os exercícios de força podem diminuir a dor e ajudar no combate à depressão. Você não precisa levantar uma barra pesada. O que importa aqui é a gama de movimentos pelos quais você conduz seus músculos. Antes de começar, obtenha dicas de um treinador em uma academia. Pergunte como usar pesos portáteis, elásticos ou máquinas de treinamento de força da maneira certa, para não se machucar ou piorar a dor. 

 

 

Exercícios Isométricos para o peito

Se o treinamento regular de força dói, tente exercícios chamados isométricos. Você tensionará seus músculos sem nenhum movimento visível. Veja como: segure os braços na altura do peito. Pressione as palmas das mãos o mais forte que puder. Mantenha a posição por 5 segundos e descanse por 5 segundos. Faça isso cinco vezes. Desenvolva lentamente para segurar a prensa por 10-15 segundos de cada vez. Se o movimento for doloroso, peça a um treinador que lhe mostre outro exercício isométrico para o peito.

  

Extensão de ombro isométrica

Fique em pé com as costas contra a parede e os braços ao longo do corpo. Com os cotovelos retos, empurre os braços em direção à parede. Mantenha a posição por 5 segundos e depois descanse. Você pode repetir isso 10 vezes. Se o movimento doer, peça a um treinador para lhe mostrar outro exercício isométrico de ombro.

 

Congele sua dor

Se você exagerar durante o treino, uma compressa fria pode ajudar. Alivia a dor e o inchaço. Você pode embrulhar a compressa fria em uma toalha para que não fique bem contra a sua pele. Deixe por 20 minutos e depois retire pelo mesmo período de tempo.

 

Quanto é o suficiente?

Se você está apenas começando a praticar exercícios, escolha atividades de intensidade baixa a moderada. Suas opções incluem caminhada no shopping, natação, hidroginástica, kickboard em uma piscina, ioga, tai chi ou ciclismo. Comece devagar e aumente o tempo e a intensidade que puder. Novamente, sua meta é trabalhar até 30 minutos por dia, 5 dias por semana.

 

Contagem de atividades diárias

Tarefas domésticas como esfregar o chão, lavar as janelas e cortar a grama são exercícios. Assim como coisas divertidas como jardinagem e brincar com crianças ou netos. Qualquer coisa que o ponha em movimento pode ajudar quando se trata de melhorar o condicionamento físico e aliviar os sintomas.

 

Ioga para preparo físico / mental

Essa combinação de alongamentos e meditação também pode ajudá-lo a ficar mais em forma. As posturas que você mantém, chamadas asanas, aliviam dores e sofrimentos. E os exercícios que o ensinam a focar seus pensamentos, chamados dharana, podem ajudá-lo a superar a névoa fibrosa. A meditação mantém sua mente no presente, o que o ajuda a lidar com a dor.

 

Que tipo de ioga funciona melhor?

Viniyoga é um tipo que mistura respiração profunda com alongamentos suaves. É uma ótima maneira de melhorar sua saúde. Você precisará encontrar um bom professor que saiba como trabalhar com alguém que tem fibromialgia. Verifique com seu centro comunitário local ou academia. Ou peça sugestões ao seu grupo de apoio, a uma comunidade online de fibro ou ao seu médico.

 

Qigong para dores musculares

Essa prática antiga é conhecida como a “mãe da cura chinesa” e é pronunciada chee-gong . Combina técnicas de meditação, dança, movimento e respiração. Estudos mostram que pode melhorar a energia, diminuir a fadiga e aliviar a dor. Visite o site da National Qigong Association para obter mais informações.

 

Tai Chi aumenta a flexibilidade

Este exercício o ajuda a relaxar. Pense nisso como "meditação em movimento", com movimentos suaves e fluidos em vez de ações vigorosas. Pode diminuir o estresse, melhorar o equilíbrio e a flexibilidade e aumentar a força muscular. Inscreva-se para uma aula em seu centro de fitness ou comunidade.

 

O calor pode ajudar

Use-o antes e depois de um treino para aliviar qualquer dor e rigidez ou para reduzir espasmos musculares. Almofadas de aquecimento, lâmpadas de aquecimento e banhos quentes ou panos de lavagem são boas escolhas. Use o calor por 20 minutos e pare por 20 minutos antes de tentar novamente.

texto original

https://www.webmd.com/fibromyalgia/ss/slideshow-fibromyalgia-friendly-exercises

 

 

Fibromialgia: Pilates ou hidroginástica, benefícios reais

 

 

A fibromialgia pode afetar seriamente a qualidade de vida, principalmente devido à dor, um dos principais sintomas da doença. Pilates e aeróbica aquática podem ajudar muito.

Como nos lembra a Dra. Roseline Péluchon (International Journal of Medicine), uma recente revisão da literatura médica destacou o benefício desses dois tipos de exercício físico nas capacidades funcionais, dor, força muscular e bem-estar. ser pacientes - freqüentemente pacientes, aliás - com fibromialgia. Uma equipe brasileira (Universidade Federal do Rio Grande do Norte) desejou comparar a respectiva eficácia de cada uma dessas atividades.

Mulheres com fibromialgia seguiram um programa de três meses, praticando Pilates ou exercícios aquáticos aeróbios (hidroginástica, portanto). O Dr. Péluchon continua em substância: “O benefício em termos de dor, mobilidade e qualidade de vida está presente em ambos os grupos, com diferenças não muito significativas. O método Pilates obtém resultados ligeiramente melhores em termos de vitalidade, capacidades funcionais e dor, promovendo assim uma melhor qualidade de vida. A hidroginástica melhora ainda mais a qualidade do sono e os parâmetros de qualidade de vida relacionados ". Mas, no geral, as duas abordagens são iguais, "o que é uma boa notícia para os pacientes, permitindo-lhes escolher sua atividade favorita ... ou ambas".

texto original
https://www.passionsante.be/index.cfm?fuseaction=art&art_id=30566

Fonte: Advances in Rheumatology (https: // advanceinrheumatol)
publicado em: 07/06/2020, atualizado em 06/06/2020

A importância da atividade física no tratamento da fibromialgia

Novos achados sedimentam o papel dos exercícios no controle dessa síndrome dolorosa. Entenda o porquê — e mexa-se!

Por Regina Célia Pereira

access_time26 out 2017, 12h35 - Publicado em 26 out 2017, 10h08

Dor difusa, sono ruim e cansaço extremo são os principais sintomas da fibromialgia (Foto: GI//A importância da atividade física no tratamento da fibromialgia/Getty Images)

Logo que recebeu o diagnóstico de fibromialgia, Ângela Andrade, de 53 anos, não titubeou: seguiu as recomendações e deu um jeito de incluir os exercícios na agenda. Passou por alguns treinos na academia. Não se entusiasmou. Tentou a natação, mas pulou fora da piscina rápido. O medo da água foi mais forte. Persistente, descobriu-se na dança de salão, que pratica, feliz da vida, há quatro anos.

Desde então, o pilates também faz parte de sua rotina. “Se ela fica algum tempo sem as aulas, as dores ressurgem, assim como a insônia e a irritabilidade”, nota o educador físico Bruno Gion Cerazi, do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo, que, confessa, deu um empurrãozinho para que sua mãe deixasse o sedentarismo de lado.

A prática regular de atividade física é uma das estratégias mais eficazes para controlar sintomas típicos da síndrome, como a dor que se espalha por diferentes partes do corpo, a fadiga e o sono ruim. E uma novíssima revisão de estudos, realizada pelo centro de análises de pesquisas Cochrane, vem chancelar essa indicação.

De onde vêm esses efeitos terapêuticos?
A atividade física incentiva a liberação de substâncias do próprio organismo que agem como analgésicos naturais, caso das endorfinas. Isso colabora inclusive para melhorar as noites de sono. “Os exercícios também realocam as fibras nervosas envolvidas na sensação de dor.

Ou seja, fazem com que elas passem a desempenhar outras funções, como transferir informações sobre o equilíbrio, o tato ou a temperatura do ambiente, o que diminui o tráfego de impulsos dolorosos para o cérebro”, explica o reumatologista Roberto Heymann, da Universidade Federal de São Paulo. É para suar a camisa ou não é?

Não é de hoje que a atividade física exerce papel de destaque frente à fibromialgia, condição que acomete cerca de 5 milhões de brasileiros. No século passado, médicos já observavam que o sedentarismo piorava as dores e suas outras manifestações.

Ocorre que, mesmo atualmente, com a crescente comprovação e disseminação de que as práticas esportivas fazem um bem danado, tem gente achando que a síndrome não passa de uma invenção da cabeça — e isso tem a ver com o fato de ela ainda estar cercada de mistérios, não totalmente decifrados.

Resumindo, o que sabemos é que a fibromialgia é fruto de uma falha no funcionamento das fibras que transmitem a dor. O sistema nervoso de quem tem a condição é extremamente sensível — daí a sensação dolorosa sem motivo aparente. Tem mais uma peça nessa história, um desequilíbrio bioquímico lá no cérebro. Em função disso, a tendência é que neurotransmissores associados ao bem-estar e ao controle da dor, como a serotonina e a dopamina, estejam em baixa. E aqueles que favorecem o desconforto, adivinhe, fiquem em alta.

Todo esse desarranjo nervoso está por trás do sofrimento físico e psíquico. Não existe, portanto, “doente imaginário” por aqui. A população feminina pena bem mais com o perrengue: estima-se que são sete mulheres afetadas para cada homem, sendo a faixa etária mais prevalente entre 30 e 50 anos. Não se crava uma explicação definitiva para essa desproporção, mas se desconfia de que fatores genéticos e hormonais sejam os responsáveis.

“Além da dor difusa, pacientes relatam fadiga, problemas de sono, déficits de memória e concentração e até intestino irritável”, enumera a anestesiologista Alexandra Raffaini, da Sociedade Brasileira de Médicos Intervencionistas em Dor. A depressão também é comum e chega a agravar os suplícios físicos. Não à toa, o uso de medicamentos antidepressivos faz parte do tratamento na maioria dos casos.

Remédios, porém, não operam milagres sozinhos. Por isso, o fisioterapeuta Maurício Garcia, do Instituto Cohen de Ortopedia, na capital paulista, e outros especialistas ressaltam a importância de uma abordagem multidisciplinar, que envolva psicoterapia e um trabalho físico. “Deve-se tentar reduzir a ansiedade produzida pela doença, explicando ao paciente e à sua família que, embora a dor seja intensa e real, não há lesão nas articulações”, diz Garcia.

Suave, suave… e sempre

Os exercícios compõem o plano terapêutico contra a fibromialgia, mas, para tanto, devem constar no receituário médico e, se possível, contar com supervisão profissional. O primeiro passo é convencer uma pessoa que já está sofrendo com dor e cansaço de que mexer o esqueleto não vai piorar as coisas — pelo contrário!

“Quando há consciência de que o combate ao sedentarismo pode servir como base do tratamento, vêm o esforço e a persistência”, defende o reumatologista Diogo Souza Domiciano, do Hospital das Clínicas de São Paulo.

A palavra-chave no começo dos treinos é calma. “Dependendo do grau de condicionamento, o início pode desencadear desconfortos. Por isso, uma boa orientação durante a prática é bem-vinda”, sinaliza Domiciano. Respeitar os limites e não pegar pesado é outra lei para evitar lesões. Assim como fez a dona Ângela, o ideal é buscar a atividade que mais lhe agrada. Vale pedalar, nadar, caminhar no parque… Os benefícios vêm de brinde.

O educador físico Bruno Cerazi lembra: “Para ter sucesso, é preciso saber aonde se quer chegar, criar objetivos”. Outro ensinamento do professor é estabelecer uma rotina para treinar, se alimentar e dormir. Já não faltam estudos atestando que incorporar os exercícios ao cotidiano silencia as dores e desperta a qualidade de vida. Com força de vontade e uma dose de suor, fica mais fácil chegar ao tão sonhado alívio.

Os benefícios de caminhada, natação e companhia

Menos dor
Em seis semanas dá pra notar esse efeito. Um dos motivos é que a atividade física estimula a produção dos nossos analgésicos naturais.

Mais disposição
Quem se mexe tem ânimo e condicionamento para situações corriqueiras como subir escadas ou brincar com as crianças.

Menos rigidez
Os exercícios contribuem com a flexibilidade, diminuindo a rigidez muscular e as contraturas, sobretudo pela manhã.

Menos fadiga
Treinos aeróbicos trabalham a respiração e o sistema cardiovascular, deixando o organismo mais tolerante aos esforços.

Mais bem-estar
O aumento na oferta de neurotransmissores associados ao prazer melhora o humor e a autoestima, espantando a deprê.

Quais atividades fazer?

Aeróbicas 
Pedalar, caminhar, trotar… Fazer um exercício aeróbico três vezes por semana ajuda a manter o peso e a liberar nossos analgésicos naturais.

Musculação
Já há provas de que treinos de resistência, com orientação e sem sobrecargas, melhoram a situação. Duas vezes por semana estariam
de bom tamanho.

Pilates
O método trabalha a boa postura, a flexibilidade, o equilíbrio e a respiração. Só é preciso respeitar os limites do corpo, por favor.

Na água
Os exercícios no meio líquido são bacanas por absorver o impacto. Natação ou hidroginástica ainda favorecem a manutenção do controle das dores.

Alongamento
Embora não existam tantos estudos sobre essa técnica no tratamento da fibromialgia, há indícios de que ajudam a contornar a rigidez.

As bases do tratamento contra a fibromialgia

Remédios
Antidepressivos e neuromoduladores são os mais usados, já que auxiliam a regular os neurotransmissores.

Psicoterapia
A linha cognitivo-comportamental ajuda bastante, pois coloca o indivíduo como parte ativa do tratamento.

Fisioterapia
Algumas técnicas e recursos diminuem a dor, a fadiga e a rigidez. A correção da postura também colabora.

Terapias complementares
Há pistas de que acupuntura, meditação e massagem somam forças ao controle dos sintomas físicos e psicológicos.

Fonte: https://saude.abril.com.br/medicina/a-importancia-da-atividade-fisica-no-tratamento-da-fibromialgia/