HORA DE DORMIR... MAS EU NÃO CONSIGO! O QUE ESTOU FAZENDO DE ERRADO?

• tratamento da insônia 
• TCC

TRATAMENTO COGNITIVO-COMPORTAMENTAL (TCC)

 A TCC é universalmente indicada no tratamento do transtorno de insônia aguda, transtorno de
 insônia crônica ou episódica e pode ser realizada individualmente ou em grupo. A TCC traz
resultados positivos em 4 a 8 semanas com melhora da qualidade do sono, redução da latência
do sono, redução do número e duração dos despertares, e do tempo de vigília após o início do sono.
 Cerca de 70% a 80% dos pacientes com transtorno de insônia se beneficiam da TCC e
aproximadamente, 20% a 30% têm redução de sintomas.  

Medidas de higiene de sono

Cerca de 30% dos pacientes com transtorno de insônia apresentam má higiene do sono.
As medidas de higiene de sono isoladamente não são clinicamente eficientes.
As medidas de higiene do sono se dividem em dois sub-tipos: medidas positivas e medidas
 contra-negativas:

Tabela 1– Medidas positivas

1	Manter horário regular para ir para a cama e para se levantar;
2	Faça do quarto um ambiente limpo, organizado, silencioso, escuro e propício para relaxar e dormir;
3	Banho quente duas horas antes do horário de ir para a cama;
4	Mantenha os pés aquecidos antes e durante o sono (meias);
5	Ingerir um lanche leve com leite e/ou derivados e carboidrato antes de dormir;
6	Exercícios físicos, de preferência no período da manhã;
7	Procurar exposição à luz solar logo após levantar e no final da tarde.

  

Tabela 2 – Medidas contra-negativas

1	Evite excesso de líquidos no período da noite;
2	Evite refeições pesadas à noite e próximas do horário de dormir;
3	Evite cafeína (café, chá, coca-cola, chocolate...) à noite;
4	Evite bebidas alcoólicas 4 horas antes de ir dormir;
5	Evitar fumar no mínimo 6 horas antes de dormir;
6	Evite cochilos longos (> 40 minutos) durante o dia;
7	Não se alimente, não leia, não trabalhe, não assista TV na cama.

Medidas de Controle de Estímulo

O princípio do controle de estímulo, uma das mais efetivas medidas da TCC, se baseia no fato
de que o ato de dormir não está positivamente associado ao ambiente e ao horário de se deitar.
 O objetivo é associar o quarto e a cama ao rápido início do sono, eliminando associações
negativas como preocupar-se com eventos do dia que passou ou planejar as tarefas do dia
 seguinte. Setenta por cento dos pacientes que apresentam insônia inicial se beneficiam
desta técnica após um ciclo de cinco a dez noites.

Tabela 3 – Medidas de Controle de Estímulo

1	Vá para a cama quando estiver cansado ou com sono;
2	Se não conseguir dormir em até 30 minutos, saia da cama, saia do quarto e inicie  alguma tarefa relaxante como leitura amena, assistir à TV em outro ambiente com pouca luminosidade;
3	Ficar fora da cama e retornar novamente para dormir só quando sentir-se sonolento  e com isso irá favorecer a associação da cama com o adormecer rápido;
4	Repetir o item anterior quantas vezes for necessário durante toda a noite;
5	Retire TV, relógio e som do quarto de dormir para não controlar o passar do  tempo;
6	Tranquilize seus pensamentos (se necessário tenha um diário de anotações, registre seus pensamentos repetitivos, descarregue-os no papel);
7	Faça uma lista de lembretes para o dia seguinte quando for necessário e deixe  em lugar de boa visibilidade;
8	Não insista em tentar dormir ou não faça força para dormir.

 

Restrição de sono 

O objetivo é consolidar o sono por meio da restrição do tempo que o paciente passa na cama.
 O paciente deve permanecer na cama o número de horas estimado de sono por noite registrado
 pelo diário de sono em uma semana de sua rotina habitual pré-tratamento. Calcula-se quanto
 tempo de sono realmente ocorre devendo permanecer na cama por, no máximo, seis horas e, no mínimo, cinco horas por noite.  A restrição de sono produz privação de sono, aumentando o fator homeostático, que faz o paciente dormir mais rápido, consolida o sono e com isso diminui a tensão, diminui a variabilidade entre as noites e a expectativa antes de dormir. Depois de cerca de sete
a dez dias de restrição de sono, o paciente deve aumentar a quantidade de sono em 15 minutos
 cada noite, desde que durma efetivamente pelo menos 85% do tempo que passa na cama.

Intenção paradoxal

Esta técnica consiste em instruir ao paciente permanecer passivamente acordado na cama
 tentando não dormir e assim reduzindo a ansiedade antecipatória associada ao medo de não
 ser capaz de dormir. Este método é útil para os casos de insônia inicial.   

Técnicas de relaxamento 

Existem diversas técnicas de relaxamento cognitivo e relaxamento somático. Relaxamento
 cognitivo inclui meditação, relaxamento visual com manipulação de imagens, meditação
(zen, ioga, meditação transcendental) e até hipnose. O relaxamento visual consiste em
imaginar uma situação visual agradável associada com o estado de relaxamento substituindo 
assim os pensamentos ruminativos e ansiedade. 

O relaxamento somático inclui técnicas de relaxamento físico como o relaxamento muscular
 progressivo, exercícios respiratórios e a técnica biofeedback.  O relaxamento muscular
 progressivo consiste em tensionar e relaxar os grandes grupos musculares de forma sequencial
 e pode  também ser realizado associadamente ao relaxamento visual. 

O biofeedback é a técnica de relaxamento do tipo somático com uso de equipamento apropriado
 que monitora a tensão muscular, a temperatura cutânea, a frequência cardíaca, a pressão arterial
e a resposta eletrodérmica da pele. O paciente tem informação desses dados e a partir da
observação desses sinais é treinado a controlar suas respostas. 

O relaxamento visual é mais indicado para pacientes com elevados níveis de ruminação. As técnicas 
de relaxamento muscular progressivo e de imagens devem ser feitas idealmente ao final da tarde progredindo-se para o horário noturno antes de dormir. 

Psicoterapia cognitivo-comportamental

A psicoterapia cognitivo-comportamental é uma modalidade psicoterapêutica que foca nos pensamentos, emoções e comportamentos disfuncionais com um objetivo direto de alterar e
 corrigir essas distorções dentro de um limitado período de tempo.

O objetivo da psicoterapia cognitivo-comportamental é ensinar aos pacientes técnicas de
auto-controle dos níveis de tensão e ativação emocional e cognitiva, baseando-se no fato de
 que o comportamento humano é fruto de aprendizado e pode ser controlado e modificado.

A psicoterapia cognitivo-comportamental lida especificamente com os fatores cognitivos
psicológicos disfuncionais do paciente em relação ao ato de dormir e em relação ao bem-estar
 diurno, principalmente a cognição disfuncional de se fazer força para dormir. Idealmente, são necessárias cerca de 6 a 8 sessões de psicoterapia distribuídas em seis semanas.

Conclusão 

Em resumo, a sociedade industrial moderna enfrenta dois desafios prementes: aumento de
peso e redução do tempo total de sono. 

Privação de sono não é definitivamente um hábito saudável e está relacionada ao aumento da mortalidade e de peso da população geral, devendo ser levado em consideração como um
fator de restrição de qualidade de vida.

Fonte: http://www.dormindobem.com.br/tratamentos/tcc-.php

VOCÊ SABE RELAXAR??????

Estamos repetindo esse tema, pois ele sempre é fonte de ajuda. Experimente!
Leia as instruções atentamente, aconselho mesmo que as imprima para referência. Nunca interfira com a respiração durante este exercício, deixe-a completamente natural.
E abaixo você encontrará algumas músicas indicadas para essa prática.
Se quiser você poderá usar uma de sua preferência.

Agora, é seu momento... Aproveite-o!

Muita luz e muita paz interior é o que desejo.

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AS TRÊS ROTAS DO RELAXAMENTO

1.Preparação

Deite-se de barriga para cima, com os braços ao lado do corpo, deixando as palmas das mãos para cima, trajando roupas confortáveis, e de preferência descalça. Se estiver com frio use meias.
Acalme-se. Aguarde alguns minutos enquanto espera que a mente relaxe e que os pensamentos fiquem mais tranqüilos, e deixe que a respiração fique serena. Não interfira com a respiração, apenas permita que ela se acalme.



2.As três rotas de relaxamento

As chamadas três rotas de relaxamento podem ser usadas como fundamento para exercícios de relaxamento mais avançados. As três rotas são as seguintes:

a) Primeira rota: ambos os lados da cabeça, ambos os lados do pescoço, ombros, braços, antebraços, pulsos, mãos, dedos.

b) Segunda rota: face, pescoço, peito, abdômen, ambas as coxas, joelhos, canelas, pés, dedos dos pés.

c) Terceira rota: parte de trás da cabeça, nuca, costas (região dorsal), região lombar, nádegas, parte de trás das coxas, parte de trás dos joelhos, batatas das pernas, solas dos pés.



3. Método

Primeiro relaxe a primeira rota, depois a segunda, e depois a terceira. Para relaxar uma rota faça o seguinte: coloque o pensamento numa região daquela rota, por exemplo, os lados da cabeça, e então, após focalizar na região dê uma ordem mental (não fale) para aquela região dizendo “relaxe”. Passe à próxima região da rota, no caso seriam os lados do pescoço, e faça o mesmo. Progrida assim, sem nenhuma pressa, até terminar a rota de relaxamento, e então passe para a próxima rota. Faça região a região, rota a rota. O ideal é repetir o exercício completo de três a cinco vezes.


4. Observações

De início, é muito comum que o praticante simplesmente durma durante o exercício. Com alguma prática aprende-se a completar o exercício ser pegar no sono, e após completado o treino o sono será mais reparador. A mente e o corpo serão treinados a relaxarem sem entrarem em sonhos ou devaneios.
Atenção: é de fundamental importância que antes de começar as rotas de relaxamento esteja-se calmo, tranqüilo. Não se deve fazer o exercício em estado de ansiedade.


5. Exercícios avançados

Depois de pelo menos alguns meses praticando diariamente, pode-se acrescentar um ou dois exercícios mais adiantados. É necessário antes construir a fundação praticando as três rotas, não comece estes exercícios cedo demais. Eles não são obrigatórios, e podem ser praticados conforme se desejar.


1) Relaxamento local: uma parte do corpo pode ser relaxada individualmente, por exemplo pontos de tensão ou locais de doença. Coloque a mente focalizada sobre a região que deseja relaxar, e calmamente emita repetidas ordens mentais de “relaxar” durante vinte ou trinta minutos.

2) Relaxar todo o corpo: depois de terminar o treino das três rotas, considere o corpo todo como se fosse um único ponto a ser relaxado, e emita a ordem mental de “relaxar”. Pode-se também seguir de uma só vez uma rota, emitindo esta ordem como se fosse uma corrente de água seguindo aquela rota (faça depois para as outras duas rotas).
Espero que ajude! Novamente: leia com atenção as instruções, e sempre esteja calma ao praticar. Não tenha pressa, nem tenha um objetivo a ser alcançado: simplesmente faça o exercício com naturalidade.



Existem várias técnicas de relaxamento... esta é apenas uma delas.
Poderá servir àquelas(es) que não tiveram a experiência de fazer um relaxamento orientado.
Esta é sua chance... Você é tão importante, quanto o almoço que está para ser feito, o pagamento no banco, a roupa pra lavar...
São poucos minutos que poderão de dar tranquilidade e equilíbrio para todo o resto do dia.

Aproveite!
As músicas você poderá aproveitar as que já estão aqui no blog, ou a sua preferida... Mas deve ser calma e tranquilizante. Procure estar sozinha, no princípio. No final, você já estará tão treinada, que os que estiverem a sua volta não conseguirão interferir no seu relaxamento.


Sei que você conseguiu...
Agora, deixe aqui seu depoimento... como você estava, e como está após o relaxamento...
Isso incentivará nossos amigos e amigas à prática do relaxamento.

VOCÊ SABE RELAXAR??????

Leia as instruções atentamente, aconselho mesmo que as imprima para referência. Nunca interfira com a respiração durante este exercício, deixe-a completamente natural.








AS TRÊS ROTAS DO RELAXAMENTO



1.Preparação

Deite-se de barriga para cima, com os braços ao lado do corpo, deixando as palmas das mãos para cima, trajando roupas confortáveis, e de preferência descalça. Se estiver com frio use meias.
Acalme-se. Aguarde alguns minutos enquanto espera que a mente relaxe e que os pensamentos fiquem mais tranqüilos, e deixe que a respiração fique serena. Não interfira com a respiração, apenas permita que ela se acalme.



2.As três rotas de relaxamento

As chamadas três rotas de relaxamento podem ser usadas como fundamento para exercícios de relaxamento mais avançados. As três rotas são as seguintes:

a) Primeira rota: ambos os lados da cabeça, ambos os lados do pescoço, ombros, braços, antebraços, pulsos, mãos, dedos.

b) Segunda rota: face, pescoço, peito, abdômen, ambas as coxas, joelhos, canelas, pés, dedos dos pés.

c) Terceira rota: parte de trás da cabeça, nuca, costas (região dorsal), região lombar, nádegas, parte de trás das coxas, parte de trás dos joelhos, batatas das pernas, solas dos pés.



3. Método

Primeiro relaxe a primeira rota, depois a segunda, e depois a terceira. Para relaxar uma rota faça o seguinte: coloque o pensamento numa região daquela rota, por exemplo, os lados da cabeça, e então, após focalizar na região dê uma ordem mental (não fale) para aquela região dizendo “relaxe”. Passe à próxima região da rota, no caso seriam os lados do pescoço, e faça o mesmo. Progrida assim, sem nenhuma pressa, até terminar a rota de relaxamento, e então passe para a próxima rota. Faça região a região, rota a rota. O ideal é repetir o exercício completo de três a cinco vezes.


4. Observações

De início, é muito comum que o praticante simplesmente durma durante o exercício. Com alguma prática aprende-se a completar o exercício ser pegar no sono, e após completado o treino o sono será mais reparador. A mente e o corpo serão treinados a relaxarem sem entrarem em sonhos ou devaneios.
Atenção: é de fundamental importância que antes de começar as rotas de relaxamento esteja-se calmo, tranqüilo. Não se deve fazer o exercício em estado de ansiedade.


5. Exercícios avançados

Depois de pelo menos alguns meses praticando diariamente, pode-se acrescentar um ou dois exercícios mais adiantados. É necessário antes construir a fundação praticando as três rotas, não comece estes exercícios cedo demais. Eles não são obrigatórios, e podem ser praticados conforme se desejar.


1) Relaxamento local: uma parte do corpo pode ser relaxada individualmente, por exemplo pontos de tensão ou locais de doença. Coloque a mente focalizada sobre a região que deseja relaxar, e calmamente emita repetidas ordens mentais de “relaxar” durante vinte ou trinta minutos.

2) Relaxar todo o corpo: depois de terminar o treino das três rotas, considere o corpo todo como se fosse um único ponto a ser relaxado, e emita a ordem mental de “relaxar”. Pode-se também seguir de uma só vez uma rota, emitindo esta ordem como se fosse uma corrente de água seguindo aquela rota (faça depois para as outras duas rotas).
Espero que ajude! Novamente: leia com atenção as instruções, e sempre esteja calma ao praticar. Não tenha pressa, nem tenha um objetivo a ser alcançado: simplesmente faça o exercício com naturalidade.



Existem várias técnicas de relaxamento... esta é apenas uma delas.
Poderá servir àquelas(es) que não tiveram a experiência de fazer um relaxamento orientado.
Esta é sua chance... Você é tão importante, quanto o almoço que está para ser feito, o pagamento no banco, a roupa pra lavar...
São poucos minutos que poderão de dar tranquilidade e equilíbrio para todo o resto do dia.

Aproveite!
As músicas você poderá aproveitar as que já estão aqui no blog, ou a sua preferida... Mas deve ser calma e tranquilizante. Procure estar sozinha, no princípio. No final, você já estará tão treinada, que os que estiverem a sua volta não conseguirão interferir no seu relaxamento.

Vamos tentar? Sei que você vai conseguir!

:: Fibromialgia :: E O STRESS!

:: Fibromialgia ::

RELAXAMENTO-Uma técnica

Dica! Se quiser escolha uma música na postagem abaixo para acompanhá-la nesse breve momento.

PARA QUE SERVEM AS TÉCNICAS DE RELAXAMENTO AFINAL?

Técnicas de relaxamento levam a um estado de profundo descanso que muda as respostas físicas e emocionais ao stress diário. Se praticado regularmente, o relaxamento leva a efeitos duradouros durante o dia e melhora a saúde geral. Geralmente a técnica de relaxamento baseia-se na repetição de uma palavra, oração ou som e um esquecimento passivo dos pensamentos do dia-a-dia que acabarão aparecendo na sua cabeça, e voltar a repetição da palavra inicial.

Aqui está uma das técnicas:

1) Escolha uma palavra ou uma frase curta ou o começo de uma reza que esteja firme dentro de você como: “paz”,“vida”, “Pai nosso”, “amém”, etc...

2) Sente-se em silêncio numa posição confortável

3) Feche os olhos

4) Relaxe os músculos, subindo a partir dos pés, indo pelas panturrilhas, coxas, abdomem, ombros, cabeça e pescoço.

5) Respire devagar e naturalmente e cada vez que respirar, diga a sua palavra ou frase ou reza silenciosamente para você mesmo, no seu pensamento, quando puser o ar para fora.

6) Assuma uma atitude passiva. Não se preocupe como você está indo. Quando outros pensamentos vierem na sua cabeça, simplesmente diga para você mesma “tudo bem” e volte gentilmente para a sua repetição.

7) Continue por 10 ou 20 minutos.

8) Não fique em pé de uma só vez. Continue sentado por um minuto, para permitir que outros pensamentos retornem. Só então abra os olhos, espere mais um minuto e levante.

9) Pratique esta técnica uma ou duas vezes por dia. Horários bons são antes do café da manhã e antes do jantar.

Eduardo S. Paiva
Reumatologista
Chefe do Ambulatório de Fibromialgia do HC-UFPR, Curitiba

O impacto do estresse na Fibromialgia

Estresse

Considera-se como estresse uma resposta temporária a uma situação de emergência, ou seja, a repercussão mental e física de situações que causam angústia, irritabilidade ou excitação. O estresse faz parte da vida, na medida em que está envolvido em seus diversos aspectos, tanto positivos como negativos, ou seja, desde ganhos, mudanças de ambiente, festas, disputas e encontros, até perdas, rotina com sobrecarga de trabalho e frustrações.

Após um estresse positivo, o indivíduo experimenta uma sensação de relaxamento, no entanto, após um estresse negativo o que surge é uma situação de alerta prolongado com diversas conseqüências negativas para o organismo.

Efeitos do estresse crônico sobre o organismo

Quando se está estressado, o aumento da tensão muscular acarreta dor e exacerbação dos sintomas da fibromialgia. A queda no desempenho físico e mental é fonte de grande frustração, estabelecendo-se, assim, um círculo vicioso que engloba a dor, a limitação física e aspectos emocionais, no qual cada um desses aspectos tende a agravar os demais.

Deve-se, antes de mais nada, reconhecer os sinais de estresse no próprio organismo, identificar as suas causas e tentar resolver o que for possível, aceitando o que não for possível de ser modificado. Com a tendência atual de se atribuir tudo a uma doença, nem sempre é fácil reconhecer as manifestações do estresse.

Identificando situações estressantes

Na tentativa de se tentar determinar as situações mais estressantes o indivíduo deve elaborar um diário no qual conste o horário, tipo de atividade e as conseqüências físicas e emocionais a ela relacionadas.

O reconhecimento do estresse e suas conseqüências para o organismo

Dentre os efeitos deletérios do estresse sobre o organismo destacam-se:

- Freqüentes dores de cabeça.

- O indivíduo sente um aumento na tensão e dor na musculatura dos ombros e pescoço
- Muitas vezes tende a cerrar os dentes com força enquanto dorme (bruxismo)

- Distúrbios da digestão.

- Queixas digestivas e perda do apetite podem surgir
- Outras manifestações são gastrite, úlcera e diarréia

- Manifestações emocionais

- Ansiedade, tristeza, nervosismo, depressão, fadiga mental
- Irritabilidade e incapacidade para relaxar
- Dificuldade para tomar decisões e esquecimentos freqüentes
- Dor no peito, boca seca, palpitações, mãos frias e tremores
- Elevação da pressão arterial e outras conseqüências cardiovasculares

- Distúrbio do sono.

- A maior parte dos pacientes acorda com a sensação de não ter dormido à noite
- Em alguns casos ocorre a insônia, em outros a sonolência excessiva
- O fato de dormir mal à noite acarreta sonolência diurna
- O sono superficial acarreta decréscimo da produtividade e alteração da memória

- Outros aspectos a serem considerados.

- Aumento no uso de álcool e medicações
- Aumento no número de acidentes frutos da desatenção
- A queda da imunidade favorecendo a instalação de uma série de doenças

Como lidar com o estresse

O controle do estresse na fibromialgia melhora as manifestações de dor e dos distúrbios do sono, na medida em que diminui o tônus muscular do alerta prolongado, reduz a freqüência cardíaca, a pressão arterial e poupa o desgaste emocional, reduzindo a fadiga.

Algumas opções para desenvolver mecanismos protetores contra as situações estressantes são:

- Ter um animal de estimação
- Dedicar-se a um esporte
- Tocar um instrumento musical - Cultivar o lado espiritual e o social
- Interromper as atividades por uns trinta minutos quando se sentir angustiado e executar uma atividade prazerosa, como ouvir música ou fazer um ritual de relaxamento
- Interromper situações de potencial agressividade, antes que estas se auto-potencializem.

Como evitar o estresse

- Estabeleça metas realistas e tente cumpri-las.

Nada de se sobrecarregar ou superestimar as próprias capacidades
Inclua nas suas metas a atividade física e uma rotina saudável

- Listar as metas de acordo com a prioridade.

Deixe para amanhã o que não se necessita fazer hoje
Questione sempre a necessidade ou utilidade de suas atribuições

Considere prioritário o que lhe dá qualidade e sentido à vida

- Não perca tempo.

Evite perder muito tempo no trânsito
Tente otimizar suas atividades, não se prendendo em detalhes

- Evite sobrecarregar-se.

Antes de aceitar alguma coisa, considere o quanto de trabalho vai dar
Aprenda a dizer não sem sentir culpa

- Nutra pensamentos positivos.

Evite situações nas quais predominam aspectos negativos, angústia ou muita cobrança
Mude a forma de ver as coisas, buscando sempre um valor ou aspecto positivo
Freqüente ambientes que estão de acordo com os seus valores

Técnica de Relaxamento Progressivo

- Assuma uma posição bem confortável, procurando respirar usando só a musculatura abdominal. Feche seus olhos gentilmente.

- Começando o exercício feche sua mão esquerda como se fosse dar um soco, aperte o máximo possível, procure ficar atento para a sensação de tensão procurando memorizá-la. Agora relaxe, deixe a mão confortavelmente apoiada na superfície em que está. Respire calmo(a) e tranqüilo(a), procurando perceber a diferença entre as duas sensações, a da contração e a do relaxamento. Repita este movimento.

- Agora, dobre o pulso esquerdo para cima, elevando a palma da mão, sem movimentar o braço, sinta a contração e procure memorizar esta sensação. Relaxe, deixe a mão apoiada na superfície em que está, procurando comparar e discernir a diferença entre as duas sensações. Respire calmo(a) e tranqüilo(a), use somente a musculatura abdominal. Repita.

- Dobre o pulso para baixo tentando alcançar com os dedos o braço. Contraia o máximo possível. Sinta a contração e em seguida relaxe comparando as duas sensações. Respire tranqüilamente. Repita.

- Dobre o cotovelo, sinta a contração nesta musculatura, memorize-a. Agora, relaxe, acomode o braço confortavelmente, procure senti-la como se não conseguisse movimentar. Respire calmamente, use somente a musculatura abdominal. Repita.

- Repita os mesmos movimentos com o braço direito.

- Agora, concentre sua atenção na sua perna esquerda. Estique o seu pé o máximo possível, levando a ponta do pé o mais distante do seu corpo. Sinta a contração, memorize esta sensação. Agora, solte, relaxe. Compare as duas sensações. Respire tranqüilamente, use apenas a musculatura abdominal. Repita.

- Dobre o pé, trazendo a ponta do pé em direção ao seu corpo. Contraia mais e mais, sinta a contração. Relaxe, compare essas sensações, procure memorizar a diferença entre elas. Respire calma e tranqüilamente. Repita.

- Eleve um pouco a coxa, a perna e o pé. Contraia essa musculatura para a manter elevada, preste atenção na contração. Agora, relaxe, apóie a coxa, a perna e o pé confortavelmente na superfície. Sinta toda a sua musculatura mais e mais relaxada, dando a impressão de não poder mover. Respire pausadamente. Use somente a musculatura abdominal, Repita.

- Repita os mesmos movimentos para a perna direita.

- Agora, contraia ambos os ombros, elevando-os como se fosse encostá-los na ponta das orelhas. Contraia, mais e mais. Relaxe, deixe os ombros apoiados de maneira confortável, sinta a diferença entre a sensação da contração e a do relaxamento. Respire tranqüilamente. Repita.

- Eleve a cabeça como se fosse alcançar com o queixo o peito. Sinta a contração, procure memorizar esta sensação. Agora, solte, relaxe, deixe a cabeça apoiada de forma bem confortável. Compare as duas sensações tentando memorizar a diferença entre elas. Respire pausadamente. Repita.

- Franza a testa e os olhos. Aperte, preste atenção nesta sensação. Agora, solte, relaxe sinta o rosto pesado, os olhos fechados gentilmente.

- Memorize as duas sensações. Respire somente com a musculatura abdominal. Repita.

- Aperte os dentes, os de baixo de encontro com os de cima. Sinta a tensão, e agora compare com a do relaxamento, soltando o seu rosto mais e mais. Respire calmamente. Repita.

- Nos próximos minutos, mantenha o seu corpo todo relaxado, confortavelmente apoiado na superfície em que está, respirando tranqüilamente, use apenas a musculatura abdominal, deixando o ar entrar e sair gentilmente. Finalizando o exercício, espreguice e abra os seus olhos.


Fonte: http://www.fibromialgia.com.br/novosite/index.php?modulo=pacientes_artigos&id_mat=10&id_mat_mat=12

Como o sofrimento afeta o corpo

Efeitos físicos da preocupação

Você tem preocupação excessiva? 

Talvez você subconscientemente pense que se você se preocupar o suficiente, você pode evitar que coisas ruins aconteçam. Mas o fato é que a preocupação pode afetar o corpo de maneiras que possam surpreendê-lo. Quando se preocupar torna-se excessivo, pode levar a sentimentos de alta ansiedade e até mesmo deixar-lhe fisicamente doente.

O que acontece com a preocupação excessiva?

Preocupar-se é sentir-se desconfortável ou estar excessivamente preocupado com uma situação ou problema. Com uma preocupação excessiva, sua mente e seu corpo entram em excesso quando você se concentra constantemente no "o que pode acontecer".

Em meio a uma preocupação excessiva, você pode sofrer com alta ansiedade - mesmo em pânico - durante as horas de vigília. Muitos homens preocupados crônicos falam de sentir uma sensação de desgraça iminente ou medos irreais, que apenas aumentam suas preocupações. Ultra-sensíveis ao seu ambiente e à crítica dos outros, preocupados excessivos podem ver qualquer coisa - e qualquer um - como uma ameaça potencial.

A preocupação crônica pode afetar sua vida diária tanto que pode interferir no seu apetite, hábitos de vida, relacionamentos , sono e desempenho no trabalho. Muitas pessoas que se preocupam excessivamente são tão angustiadas que, buscam alívio em hábitos de vida prejudiciais, como excessos em comer, fumar cigarros ou usar álcool e drogas.

O que é ansiedade?

A ansiedade é uma reação normal ao estresse. A ansiedade contínua, porém, pode ser o resultado de uma desordem como transtorno de ansiedade generalizada - TAG , síndrome do pânico ou ansiedade social . Os transtornos de ansiedade são comuns nos EUA, afetando quase 40 milhões de adultos. A ansiedade manifesta-se de múltiplas formas e não discrimina por idade, sexo ou raça.

Eventos estressantes como um teste ou uma entrevista de emprego podem fazer com que alguém se sinta um pouco ansioso. E às vezes, uma pequena preocupação ou ansiedade é útil. Pode ajudá-lo a se preparar para uma próxima situação. Por exemplo, se você está se preparando para uma entrevista de emprego, uma pequena preocupação ou ansiedade pode empurrá-lo para descobrir mais sobre a posição. Então você pode se apresentar de forma mais profissional para o potencial empregador. Preocupar-se com um teste pode ajudá-lo a estudar mais e a estar mais preparado no dia do teste.

Mas os preocupados excessivos reagem de forma rápida e intensa a essas situações ou desencadeantes estressantes. Mesmo pensar sobre a situação pode causar problemas crônicos, grandes sofrimentos e deficiências. A preocupação excessiva ou medo contínuo ou ansiedade são prejudiciais quando se tornam tão irracionais que, você não pode se concentrar na realidade ou pensar com clareza. As pessoas com alta ansiedade têm dificuldade em gerenciar suas preocupações. Quando isso acontece, eles podem experimentar sintomas físicos reais.

A preocupação excessiva e a ansiedade podem causar uma resposta de estresse?

O estresse vem das exigências e pressões que experimentamos a cada dia. As longas filas no supermercado, o tráfego de horas de pico, um telefone que toca sem parar ou uma doença crônica são exemplos de coisas que podem causar estresse diariamente. Quando as preocupações e a ansiedade se tornam excessivas, é provável que você desencadeie resposta ao estresse.

Existem dois elementos para resposta ao estresse. O primeiro é a percepção do desafio. O segundo é uma reação fisiológica automática chamada resposta de "luta ou fuga" que traz uma onda de adrenalina e coloca seu corpo em alerta vermelho. Houve um momento em que a resposta "luta ou fuga" protegeu nossos antepassados ​​de perigos como animais selvagens que poderiam facilmente fazer  deles uma refeição. Embora hoje não vivamos entre os animais selvagens, ainda existem perigos. Eles estão lá sob a forma de um colega de trabalho exigente, um bebê cólico ou uma disputa com um ente querido.

A preocupação excessiva pode me tornar fisicamente enferma?

A preocupação crônica e o estresse emocional podem desencadear uma série de problemas de saúde. O problema ocorre quando a luta ou o voo é desencadeado diariamente pela preocupação e ansiedade excessivas. A resposta de luta ou fuga faz com que o sistema nervoso simpático do corpo libere hormônios do estresse como o cortisol. Esses hormônios podem aumentar os níveis de açúcar no sangue e os triglicerídeos ( gorduras no sangue ) que podem ser utilizados pelo organismo para obter combustível. Os hormônios também causam reações físicas como:

• Dificuldade em engolir
• Tontura
• Boca seca
• Batimentos cardíacos rápidos
• Fadiga
• Dores de cabeça
• Incapacidade de se concentrar
• Irritabilidade
• Dores musculares
• Tensão muscular
• Náusea
• Energia nervosa
• Respiração rápida
• Falta de ar
• Sudorese (suor)
• Tremor e espasmos

Quando o excesso de combustível no sangue não é usado para atividades físicas, a ansiedade crônica e o derramamento de hormônios do estresse podem ter graves consequências físicas, incluindo:

• Supressão do sistema imunológico(baixa imunidade)
• Desordens digestivas
• Tensão muscular
• Perda da memória de curto prazo
• Doença arterial coronária prematura
• Ataque cardíaco

Se a preocupação excessiva e a alta ansiedade não forem tratadas, elas podem levar a depressão e até pensamentos suicidas .

Embora esses efeitos sejam uma resposta ao estresse, o estresse é simplesmente o gatilho. Se você fica ou não, depende de como você lida com o estresse. As respostas físicas ao estresse envolvem seu sistema imunológico, seu coração e vasos sanguíneos e como certas glândulas em seu corpo secretam hormônios. Esses hormônios ajudam a regular várias funções em seu corpo, como a função cerebral e os impulsos nervosos.

Todos esses sistemas interagem e são profundamente influenciados pelo seu estilo de enfrentamento e seu estado psicológico. Não é o estresse que o deixa doente. Em vez disso, é o efeito que as respostas, como a preocupação excessiva e a ansiedade, têm sobre esses vários sistemas de interação que podem trazer a doença física. Há coisas que você pode fazer, porém, incluindo mudanças de estilo de vida, para alterar a maneira sobre como você responde.

Quais as mudanças de estilo de vida podem ajudar os adversários excessivos?

Embora uma preocupação excessiva e uma ansiedade elevada possam causar um desequilíbrio no seu corpo, existem muitas opções que você pode re-estabelecer a harmonia da mente, do corpo e do espírito.

• Fale com o seu médico. Comece por falar com o seu médico clínico geral. Obtenha um exame físico completo para garantir que outros problemas de saúde não alimentem seus sentimentos de ansiedade. Seu médico pode prescrever medicamentos como para a ansiedade ou antidepressivos, na ajuda para o controle da ansiedade e da preocupação excessiva.
• Exercício diário. Com a aprovação do seu médico, comece um programa de exercícios regulares. Sem dúvida, as substâncias químicas produzidas, durante o exercício moderado, podem ser extremamente benéficas em termos de aumentar a função do sistema imunológico. O exercício regular de aeróbica e fortalecimento também são uma maneira muito eficaz de treinar seu corpo para lidar com o estresse sob circunstâncias controladas.
• Coma uma dieta saudável e equilibrada . O estresse e a preocupação provocam que algumas pessoas comam muito pouco, outras demais ou que comam alimentos não saudáveis. Mantenha a sua saúde em mente quando se preocupar em abrir a geladeira.
• Beba cafeína com moderação. A cafeína estimula o sistema nervoso, que pode desencadear a adrenalina e fazer você se sentir nervoso e mais nervoso.
• Esteja consciente das suas preocupações. Deixar de lado 15 minutos por dia, onde você se permita se concentrar em problemas e medos - e depois prometa-se em deixá-los quando os 15 minutos acabarem. Faça o que quiser para lembrar-se de deixar de se preocupar com as preocupações.
• Aprenda a relaxar. As técnicas de relaxamento podem desencadear a resposta de relaxamento - um estado fisiológico caracterizado por uma sensação de calor e alerta mental silencioso. Este é o oposto da resposta "luta ou fuga". As técnicas de relaxamento podem oferecer um potencial real para reduzir ansiedade e preocupações. Eles também podem aumentar a sua capacidade de auto gerenciar o estresse . Com relaxamento, o fluxo sanguíneo para o cérebro aumenta e as ondas cerebrais mudam de um alerta, ritmo beta para um ritmo alocado relaxado. Praticados regularmente, as técnicas de relaxamento podem contrariar os efeitos debilitantes do estresse. As técnicas comuns de relaxamento incluem respiração abdominal profunda, meditação , escutar música calmante e atividades como yoga e tai chi .
• Meditar. A meditação diária - em vez de se preocupar - pode ajudá-lo a ultrapassar os pensamentos negativos e permitir que você se torne "despreocupado" das preocupações que mantêm seu corpo em alerta máximo. Com a meditação, você presta atenção ao que está acontecendo no momento presente, sem pensar no passado ou no futuro. A meditação diminui os hormônios, como cortisol e adrenalina, que são liberados durante a "luta ou fuga" ou a resposta ao estresse.
• Tenha uma rede social forte. Os sentimentos crônicos de solidão ou isolamento social tornam-se mais difíceis de gerenciar eficazmente o estresse . As pessoas que estão felizes e / ou têm grandes redes de amigos não só têm maiores expectativas de vida em comparação com as pessoas que não têm, mas também têm menos incidência de quase todos os tipos de doenças.
• Fale com um Psicoterapeuta. O aconselhamento psicológico pode ajudá-lo a desenvolver estratégias de enfrentamento adequadas, para lidar com problemas que provocam preocupações excessivas. A intervenção psicológica pode dar-lhe métodos de enfrentamento, que você pode usar dentro ou fora de outros programas de tratamento. O terapeuta irá ajudá-lo a identificar que tipos de pensamentos e crenças causam ansiedade e, em seguida, trabalhe com você para reduzi-los. O terapeuta pode ajudá-lo, sugerindo maneiras que podem ajudá-lo a mudar. Mas você deve ser o único a fazer as mudanças Terapia só é bem sucedida se você também trabalhar para melhorar.

Referência Médica WebMD Avaliado por Joseph Goldberg, MD em 15 de agosto de 2015

Fonte: http://www.webmd.com/balance/guide/how-worrying-affects-your-body#1  2 e 3 também.

Tradução: - Auxílio Google Translator - Sandra Santos
Imagens: Internet

Uma boa noite de sono! Quem me dera!

Esse tema já é elemento básico para os pacientes fibromiálgicos.

Bom seria escutar algum paciente dizer que consegue dormir uma noite inteira, e acorda descansado.

Porém, algumas medidas simples podem ajudar a acabar com esse tormento!

Em primeiro lugar, você sabe RELAXAR?

Vai para a cama pensando em todos os problemas do mundo?

Hummm!!! Tem coisa errada por aí!

Vamos ler um pouco, e você pode tentar as técnicas e dicas citadas por especialistas, e dormir bem!

Nesse primeiro caso, recebemos a seguinte sugestão:

Grave em seu celular (p. ex.) as orientações a seguir para relaxar. Depois você poderá ouvir, com sua própria voz as orientações.

Bora, tentar?

Saiba como relaxar corretamente

Por Jorge Antônio Salum*

O estado de relaxamento é apropriado para o descanso, para o reequilíbrio energético e para aplicação de outras técnicas terapêuticas, como meditações, visualizações terapêuticas, uso de cristais, imposição de mãos, cromoterapia e outras. É excelente para ser realizado antes de dormir, proporcionando um sono de melhor qualidade.

Benefícios do relaxamento:

- Equilibra o metabolismo, a pressão arterial, o ritmo cardíaco e a freqüência respiratória.

- Regula os hormônios produzidos pelo corpo, gerando saúde e bem-estar.

- Proporciona descanso de seis a oito vezes maior que o sono, dando mais energia.

- Auxilia na superação do envelhecimento precoce, insônia, cansaço e ansiedade.

- Melhora a concentração, raciocínio, memória e clareza nos pensamentos.

- Desenvolve a criatividade, a percepção e a autoconfiança.

- Reduz stress, dores e tensões musculares.

O relaxamento poderá trazer algumas sensações físicas em uma determinada parte do corpo ou no corpo inteiro, tais como: sensação de formigamento, de peso, de imobilização, de inchaço ou de que não se sente o corpo.

Se você for fazer em outra pessoa peça para ela se deitar confortavelmente, permaneça ao lado dela, próximo ao ouvido e fale com voz bem pausada, de uma forma monótona, tranqüila, o texto a seguir. Você pode gravar o texto numa fita cassete e depois escutá-la beneficiando-se do relaxamento.

Faça de cinco a sete respirações, bem lentas e profundas, inspirando pelo nariz e soltando o ar pela boca, com a mandíbula relaxada.

- Deixe seus olhos fecharem-se lentamente.

- Deixe o seu corpo, os seus braços, as suas pernas e a sua cabeça confortavelmente acomodadas.

- Leve sua atenção aos dedos dos pés, solte e relaxe os dedos…, a sola dos pés…, o dorso dos pés…, os tornozelos…

- Solte e relaxe profundamente toda a região dos pés. Sinta os pés bem soltos…, completamente relaxados…,

- Solte e relaxe as panturrilhas…, os joelhos…

- Solte e relaxe as coxas…, os glúteos…, a região da virilha…

- Relaxe completamente toda a região do quadril.

- Leve sua atenção, agora, às mãos…, solte e relaxe os dedos das mãos…, as palmas das mãos…, o dorso das mãos…

- Solte e relaxe completamente as mãos…, os punhos…, os antebraços…, os cotovelos…, os braços… Solte e relaxe completamente os ombros…

- Sinta os braços bem soltos, completamente relaxados…

- Leve sua atenção, agora, ao pescoço, solte e relaxe completamente toda a região do pescoço…

- Solte e relaxe, agora, toda a região das costas desde o pescoço até o quadril.

- Solte e relaxe profundamente todas as vértebras da coluna…, solte e relaxe profundamente todos os nervos e músculos das costas…

- Leve sua atenção, agora, para a garganta, solte e relaxe completamente a região da garganta, solte e relaxe a boca…, o queixo…, o maxilar…, as maçãs do rosto… Relaxe completamente toda a sua face…

- Solte e relaxe profundamente os olhos e as pálpebras. Sinta os olhos bem soltos e relaxados…

- Solte e relaxe as sobrancelhas, a testa…, o couro cabeludo…

- Relaxe completamente todo o seu corpo, da cabeça aos pés.

- Imagine, visualize, sinta ou pense num Sol Brilhante acima do topo da sua cabeça…

- Este sol representa o seu Eu Superior, a Presença Divina que habita dentro de você, o seu Mestre Interno…

- Imagine, visualize ou sinta este Sol entrando pelo topo da sua cabeça…, descendo…, passando pelo centro da sua cabeça…, descendo…, passando pelo centro do seu pescoço…, descendo…, até que ele vai se alojar naquele ponto sagrado bem no centro do seu peito…

- Imagine, visualize ou sinta, este Sol, esta energia amorosa e divina bem no centro de seu peito… Sinta esta luz brilhante preenchendo toda a região do seu peito…, do seu tórax…

- Deixe que esta energia que brota do centro do seu peito, vá preenchendo, também toda a região do abdome…, do quadril…, das pernas…, dos pés…

- Deixe que esta luz brilhante que brota do seu peito vá preenchendo toda a região dos ombros…, dos braços… e das mãos…

- Sinta esta energia ir preenchendo, também toda a região do pescoço e da cabeça…

- Sinta todo o seu corpo…, da cabeça aos pés…, completamente preenchido por esta energia amorosa e divina que flui do centro do seu peito.

- Imagine, visualize ou sinta que esta energia brilhante que parte do seu peito e preenche todo o seu corpo, agora vai além do seu corpo, preenchendo o espaço ao redor do seu corpo…, na frente…, atrás…, dos lados…, em cima…, em baixo…, até que ela vai formando casulo ao seu redor…

- Imagine, visualize ou sinta esta energia brilhante envolvendo totalmente o seu corpo, formando um casulo ao seu redor, te protegendo completamente à nível físico, mental, emocional e espiritual.

- Sinta esta energia brilhante e curativa harmonizando e fortalecendo todos os seus átomos, os seus corpos energéticos e toda a sua aura.

- Fique em conexão com o Sol no centro do seu peito e com este casulo que te envolve e neste momento permita-se estar completamente protegido e orientado pela energia amorosa e divina do seu Eu Superior…, da sua Presença Divina…, do Mestre Interno…

- Daqui a pouco eu vou contar de 3 até 1 , quando eu chegar em 1, você vai abrir os olhos, se espreguiçar e levantar-se lentamente…, quando você abrir os olhos, você estará se sentindo completamente descansado, protegido, disposto e animado.

- Quando você abrir os olhos vai estar completamente desperto e atento…, vai sentir o seu corpo leve, relaxado, profundamente revitalizado e com total disposição física e mental para retornar às suas atividades normalmente.

- Porém, vai conservar a sensação, proteção, de paz interior e bem-estar geral.

- 3…, 2…, 1.

* Jorge Antonio Salum é Terapeuta

E-mail: jsalum@uol.com.br

Fonte: http://www.exactaexpress.com.br/relax-htm/

Higiene do Sono

Prevenir é a palavra de ordem da medicina atual. A maioria dos adolescentes têm um sono tão bom que nos faz crer que para dormir basta atirar-se a qualquer hora em qualquer sofá. Após os 35 anos, porém, o sono vai se tornando frágil e passa a exigir mais cuidados.

As regras de higiene do sono são para ajudar você a obter o máximo benefício de suas horas de sono. Infelizmente elas não funcionam para todos, principalmente para quem está nos extremos de idade ou sofrendo de distúrbio do sono ou problema de saúde. Se elas não funcionarem para você, procure as páginas sobre insônia e sonolência, veja se tem distúrbio do sono e faça os testes para tentar chegar ao seu diagnóstico. Anote tudo sobre seu sono em um diário do sono e converse com seu médico.

A falta de higiene do sono é incompatível com a manutenção de sono de boa qualidade e alerta completo diurno. A queixa de quem cuida mal do sono pode ser tanto de insônia como de sonolência excessiva.

Alguns maus hábitos são:

• Horários variáveis de deitar e levantar
• Permanecer períodos freqüentes e longos na cama
• Uso rotineiro de produtos contendo álcool, tabaco ou cafeína antes de deitar
• Exercícios próximos da hora de deitar
• Envolver-se em atividades excitantes ou emocionalmente perturbadoras muito próximo da hora de deitar
• Uso freqüente da cama para atividades como assistir televisão, ler, estudar, comer
• Dormir em cama desconfortável, colchão de má qualidade, cobertas inadequadas, etc
• Permitir que o quarto de dormir seja excessivamente iluminado, abafado, desordenado, quente, frio ou que, de alguma forma, não convide ao sono
• Desempenhar atividades que exijam alto nível de concentração imediatamente antes de deitar
• Permitir que ocorram na cama atividades mentais como pensar, planejar, relembrar, etc

Os estudos em Laboratórios do Sono permitiram separar os fatos com base científica das opiniões que eram simples mitos. Alguns conselhos você não pode deixar de conhecer.Hoje está claro que o sono não é apenas um desligamento do cérebro para seu descanso mas sim um estado ativo, cíclico, complexo e mutável com profundas repercussões sobre o funcionamento do corpo e da mente na vigília do dia seguinte. O sono não é diferente do exercício ou de outros estados da vida. Exige uma preparação, ambiente adequado e a mente livre de preocupações.

Fonte: http://www.sono.com.br/dicas-e-testes/higiene-do-sono

Boa higiene do sono

Para dormir com os anjos

Veja o que os médicos consideram uma boa higiene de sono:

1. Mantenha um horário regular para adormecer e acordar, todo santo dia.

2. Vá para a cama somente na hora de dormir. Nada de ler, falar ao telefone ou comer entre os lençóis.

3. Cuide para que o ambiente seja agradável: deixe o quarto escuro e silencioso. Se possível, regule a temperatura.

4. Escolha um colchão adequado, nem rígido nem macio demais. Lembre-se que em nenhum outro momento do dia você fica tantas horas na mesma posição.

5. Fuja do café e de outros estimulantes como o chá preto, o mate e alguns refrigerantes, além do cigarro.

6. Nada de ficar planejando as tarefas do dia seguinte nem resolvendo problemas na hora de dormir.

7. Não se engane como o aparente efeito relaxante do álcool: ele é garantia de noites turbulentas.

8. Não faça exercícios à noite, pois eles acendem o organismo.

9. Não se empanturre no jantar nem coma perto da hora de deitar. A digestão praticamente pára enquanto dormimos.

10. Faça atividades relaxantes após essa refeição.

11. Não assista TV no quarto. Ela é uma fonte enorme de estímulos capazes de deixar a pessoa mais alerta.

Fonte: http://saude.abril.com.br/especiais/insonia/conteudo_138489.shtml

SONO NORMAL

O sono é um estado transitório e reversível, que se alterna com a vigília (estado desperto).Trata-se de um processo ativo envolvendo múltiplos e complexos mecanismos fisiológicos e comportamentais em vários sistemas e regiões do sistema nervoso central. São identificados no sono dois estados distintos: o sono mais lento, ou sono não REM, e o sono com atividade cerebral mais rápida, ou sono REM (do inglês, movimentos rápidos dos olhos). O sono não REM é dividido em três fases ou estágios, segundo a progressão da sua profundidade. Já o sono REM caracteriza-se pela atividade cerebral de baixa amplitude e mais rápida, por episódios de movimentos oculares rápidos e de relaxamento muscular máximo. Além disso, este estágio também se caracteriza por ser a fase onde ocorrem os sonhos.

Em um indivíduo normal, o sono não REM e o sono REM alternam-se ciclicamente ao longo da noite. O sono não REM e o sono REM repetem-se a cada 70 a 110 minutos, com 4 a 6 ciclos por noite. A distribuição dos estágios de sono durante a noite pode ser alterada por vários fatores, como: idade, ritmo circadiano, temperatura ambiente, ingestão de drogas ou por determinadas doenças. Mas normalmente o sono não REM concentra-se na primeira parte da noite, enquanto o sono REM predomina na segunda parte.

Várias funções são atribuídas ao sono. A hipótese mais simples é a de que o sono se destina à recuperação pelo organismo de um possível débito energético estabelecido durante a vigília. Além dessa hipótese, outras funções são atribuídas, especialmente ao sono REM, tais como: manutenção do equilíbrio geral do organismo, das substâncias químicas no cérebro que regulam o ciclo vigília-sono, consolidação da memória, regulação da temperatura corporal, entre outras.

DICAS PARA PRESERVAR O SONO

• Ter horários regulares para dormir e despertar.
• Ir para a cama somente na hora dormir.
• Ter um ambiente de dormir adequado: limpo, escuro, sem ruídos e confortável.
• Não fazer uso de álcool ou café, determinados chás e refrigerantes próximo ao horário de dormir.
• Não fazer uso de medicamentos para dormir sem orientação médica.
• Se tiver dormido pouco nas noites anteriores, evite dormir de dia.
• Jantar moderadamente em horário regular e adequado.
• Não levar problemas para a cama.
• Realizar atividades repousantes e relaxantes preparatórias para o sono.
• Ser ativo física e mentalmente.

Fonte: http://www.sono.org.br/sono/sono.html

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, http://www.sono.org.br/pesquisa/sejaumvoluntario.html